청소년을 위한 건강한 간편식 레시피

십 대 자녀가 친구들과 패스트푸드 가맹점에 자주 간다면 집에서 건강한 간편식을 준비해 보자!
청소년을 위한 건강한 간편식 레시피

마지막 업데이트: 27 11월, 2020

미국에서 처음 생긴 패스트푸드 가맹점은 기계로 결제하던 셀프서비스 시스템이었다는 사실을 아는가? 패스트푸드는 저렴하고 빨리 먹을 수 있다는 장점이 있지만 보통 건강에 좋지 않다. 이번 글에서 청소년 입맛에도 잘 맞는 건강한 간편식 레시피를 알아보자.

바쁜 일상과 스트레스에 시달리며 패스트푸드를 즐기는 인구가 늘고 있지만 초 가공 제품을 주재료로 하는 패스트푸드는 열량이 높고 트랜스 지방과 당분 성분이 높아서 주의하여 먹어야 한다.

패스트푸드를 너무 자주 먹으면 살이 찌고 체지방이 증가하며 심혈관계 질환과 당뇨병 발병률까지 높아져서 건강이 나빠질 수 있다.

건강한 간편식 패스트푸드

수고스럽지 않고 빠르게 만들 수 있는 맛있는 간편식 레시피가 궁금하다면 이번 글을 자세히 읽어보자.

건강한 간편식 가이드

패스트푸드 가맹점에 가면 대개 햄버거, 샌드위치, 파히타, 피자나 튀김류를 판매한다. 이러한 요리를 건강하게 만들려면 품질 좋은 재료를 사용해야 하는데 그 방법이 궁금한가?

  • 흰 빵과 밀가루빵 대신 통밀빵이나 아몬드, 귀리 또는 병아리콩 밀가루 빵을 고른다.
  • 다양한 채소를 재료로 쓰고 되도록 신선한 제품을 고른다. 신선한 채소를 사기 어렵다면 캔이나 냉동 제품도 좋다.
  • 항상 생선 통조림과 저장 식품을 구비해둔다.

되도록 튀기는 조리법 대신 오븐에 굽는 조리법을 택하는 것이 좋다는 사실을 염두에 두고 다음 레시피를 알아보자.

건강한 간편식 레시피

수제 피자

건강한 간편식 피자

재료

  • 통밀 밀가루 3 1/4컵
  • 물 1컵
  • 생효모 5작은술
  • 버진 올리브 오일 2큰술
  • 소금
  • 자연산 토마토소스
  • 오레가노
  • 모차렐라 치즈
  • 호박 1개
  • 가늘게 썬 버섯
  • 중간 크기 당근 2개
  • 참치 대형 캔 1개

만드는 방법

  1. 수제 피자 크러스트를 만들려면 우선 밀가루, 이스트, 물, 오일과 소금을 골고루 섞는다. 그릇 위에 천을 덮고 2배로 부풀 때까지 약 20분가량 그냥 둔다.
  2. 반죽을 부풀릴 동안 호박과 당근을 깨끗하게 씻는다. 호박과 당근 끝을 제거하고 같은 굵기로 얇게 썬 다음 참치 캔의 기름을 따라내고 토마토소스는 중간 불에서 데운다.
  3. 다 부푼 통밀 밀가루 반죽을 둥근 모양으로 펴서 유산지를 깐 오븐용 팬에 올린다. 가장자리를 제외하고 반죽 위에 토마토소스 한 스푼을 골고루 바른다.
  4. 오레가노를 올리고 섭씨 180도로 예열한 오븐에 2분~3분가량 구워서 크러스트가 쫄깃해지게 한다. 크러스트를 꺼내서 채소와 참치를 올린 다음 섭씨 230도의 오븐에서 10분~12분간 익힌다.

피망과 양파를 곁들인 콩고기 또는 닭고기 파히타

재료

  • 통곡물 토르티야 3개~4개
  • 닭가슴살 또는 콩고기 반쪽
  • 중간 크기의 빨간 피망 1개
  • 초록 피망 2개
  • 양파 1/4개
  • 버진 올리브 오일
  • 소금과 후추
  • 오레가노 약간

만드는 방법

  1. 피망을 씻어서 손가락 굵기로 썰고 양파는 얇게 채를 친다.
  2. 프라이팬에 오일을 두르고 양파를 볶는데 양파가 갈색으로 변하면 피망을 추가한 다음 가끔 저어준다.
  3. 닭가슴살은 얇게 찢어서 오레가노로 간을 하고 올리브 오일을 두른 프라이팬에서 노릇하게 익힌다. 콩 고기를 사용한다면 양면을 갈색으로 익혀야 한다.
  4. 마지막으로 재료를 전부 섞어서 토르티야에 올리고 돌돌 말아준 다음 한 접시당 2개씩 올린다.

집에서 만드는 닭고기 파히타

건강한 간편식 파히타

재료

  • 삶은 병아리콩 1컵
  • 아루굴라 2움큼
  • 방울토마토 5개~6개
  • 중간 크기 당근 1개
  • 타히니 1큰술
  • 레몬즙 1큰술
  • 올리브 오일 2큰술

만드는 방법

토마토와 당근을 씻는다. 당근은 갈고 토마토는 반으로 자른 다음 다른 재료와 함께 한 곳에 담을 때 섞지 않도록 주의한다.

타히니, 레몬즙과 올리브 오일을 작은 그릇에 넣고 골고루 섞어서 유화될 때까지 기다린다. 완성한 소스를 한 스푼씩 파히타에 붓는다.

건강한 간편식의 장점

요약하면 건강 걱정을 할 필요 없이 십 대 자녀들과 얼마든지 맛있는 간편식을 즐길 수 있다. 당장 주방에 있는 신선한 재료들을 가지고 식사를 준비해보자.

또 이번 글에서 소개한 요리는 온종일 활력을 유지하게 하며 식이 섬유, 비타민과 미네랄 일일 권장 섭취량까지 채울 수 있다. 얼마든지 변형 가능한 레시피로 아이들 입맛을 바꿔 보자.

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영양 및 학교 급식에 관하여
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영양 및 학교 급식에 관하여

전국의 학교에서는 아이들이 매일 적어도 한 끼 정도는 학교 급식을 먹는 게 일반적이다. 따라서 학교의 중요한 도전 과제는 아이들에게 건강하고 균형 잡힌 음식을 학교 급식에 제공해야 한다는 점이다. 아이들의 영양 요구 및 학교 급식이 충족해야 할 사항들에 대해 공유...



  • Poti, J M; Braga, B; Qin, B (2017) Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep, 6(4):420-31. 
  • Santos Costa, C; Del-Ponte, B; Formoso Assunçao, M C, Silvia Santos, I (2018) Consumption of ultra-processed foods and body fat during childhood and adolescence: a systematic review. Public Helath Nutr, 21(1): 148-59.
  • Chef Bosquet. Fast Food Saludable: Disfruta de la comida sin remordimientos (1 ª edición, 2020). Editorial Grijalbo.