마그네슘이 풍부한 레시피 5가지

2019년 7월 18일
마그네슘은 우리 몸에 필요한 가장 중요한 무기질 중 하나다. 많은 건강상의 혜택 중에서도 신체 성능을 향상하고 신경계를 강화하며 신장 결석 형성을 예방하는 것으로 알려져 있다. 그렇다면 이 무기질을 어떻게 식단에 포함할 수 있을까?

마그네슘은 우리 몸이 건강하고 올바르게 기능하기 위해 필요한 무기질이다. 아래에서 쉽게 만들 수 있고 맛도 좋은 마그네슘이 풍부한 레시피를 확인해 보고 식단에 추가해 보도록 하자.

마그네슘을 섭취하면 우리 몸에 많은 이점이 있다. 마그네슘은 신체 성능을 향상하고 골다공증, 신장 결석의 형성과 자궁 내막증을 예방하며, 무엇보다 신경계의 기능을 최적화한다.

마그네슘이 풍부한 음식

잎사귀가 많은 녹색 채소, 호박씨, 해바라기 씨, 그리고 대부분의 견과류에서 마그네슘을 발견할 수 있다. 현미, 퀴노아, 생선, 특히 연어와 고등어에도 마그네슘이 풍부하며, 콩, 당밀, 다크 초콜릿도 마찬가지다.

이 무기질을 가진 다른 음식으로는 아보카도, 밀, 옥수수, 보리, 귀리, 대추, 사탕무, 시금치, 감자, 당근, 아몬드, 호두, 개암, 밤, 녹색 콩, 버찌, 오렌지, 배, 복숭아 및 살구 등이 있다.

마그네슘이 풍부한 레시피 5가지

케이퍼를 곁들인 포를 뜬 가자미 살

재료

  • 포를 뜬 가자미(400g)
  • 밀가루 1/4컵(30g)
  • 마가린 2작은술(30g)
  • 올리브유
  • 껍질을 벗겨 얇게 썬 아몬드 2큰술(30g)
  • 케이퍼 2작은술(20g)
  • 다진 파슬리 1작은술(10g)
  • 레몬 2개의 즙(50mL)
  • 소금
  • 후추

준비 과정

  • 가자미에 밀가루를 뿌려준다.
  • 프라이팬에 기름과 마가린 절반을 두른다.
  • 생선 양면을 약 3∼4분 정도 튀겨준다. 그리고 소금과 후추로 간을 한다.
  • 미리 190° C(90° F)로 예열한 오븐에 생선을 넣어 따뜻하게 유지한다.
  • 나머지 마가린, 얇게 썬 아몬드 및 케이퍼를 프라이팬에 넣고 중간 불로 요리한다.
  • 잘게 자른 파슬리와 레몬즙을 넣고 몇 분 동안 계속 요리한다.
  • 채소를 곁들여 요리를 완성한다.
5가지 마그네슘이 풍부한 레시피

견과류 크림

재료

  • 호두 1컵 반(150g)
  • 버터 한 조각(90g)
  • 얇게 썬 마늘 3개(30g)
  • 잘게 썬 중간 크기 양파 1개(75g)
  • 잘게 자른 셀러리 줄기 1개(10g)
  • 닭고기 육수 1리터
  • 통밀가루 반 컵(60g)
  • 따뜻한 전유 1리터
  • 포트 와인 1컵(50mL)
  • 소금
  • 후추

준비 과정

  • 스튜 냄비에 버터를 녹이고 견과류가 조금 노릇해질 때까지 조리한다. 다 끝나면 한쪽에 보관한다.
  • 버터가 녹아있는 같은 냄비에 마늘, 양파 및 셀러리를 재빨리 볶는다.
  • 밀가루, 닭고기 육수, 우유 및 포트 와인을 추가한다.
  • 후추를 약간 뿌려서 끓인 후 견과류를 첨가해 준다.
  • 이 모두를 중간 속도로 갈아서 체에 통과시킨다.
  • 잘게 자른 파슬리로 장식하고 뜨거울 때 먹는다.

“마그네슘은 신체 성능을 향상하고 골다공증, 신장 결석의 형성과 자궁 내막증을 예방하며, 무엇보다 신경계의 기능을 최적화한다.”

대추 케이크

재료

  • 바삭바삭하고 달콤한 쿠키 1컵 반(190g)
  • 마가린 또는 녹은 버터 한 조각(50g)
  • 다진 견과류 1컵(100g)
  • 달걀 3개(225g)
  • 잘게 자른 대추 1컵(160g)
  • 바닐라 1작은술(3mL)
  • 브랜디 1작은술(3mL)

준비 과정

  • 간 쿠키를 버터와 섞어 반죽하고 케이크를 담을 적당한 용기로 덮는다.
  • 달걀을 연유와 섞어 쳐준다.
  • 견과류와 대추를 추가한다. 
  • 바닐라와 브랜디를 부어준다.
  • 혼합물을 몰드에 넣고 오븐에서 200º C(95º F)에서 30분간 굽는다.

견과류를 곁들인 현미

재료

  • 현미 3컵(600g)
  • 닭고기 육수 2리터
  • 엑스트라 버진 올리브유
  • 다진 마늘 6개(30g)
  • 사각형으로 자른 양파 1개(75g)
  • 볶은 땅콩 150g
  • 해바라기 씨앗 100g
  • 건포도 200g
  • 바다 소금

준비 과정

  • 프라이팬에 올리브유와 다진 양파를 넣고 양파가 황금빛이 될 때까지 몇 분 동안 중간 불로 요리해 준다.
  • 마늘을 넣은 다음 타지 않게 조금 더 요리한다.
  • 현미를 넣고 4분 동안 볶아주는데, 튀지 않도록 젓가락으로 가끔 저어준다.
  • 닭고기 육수와 소금을 넣어준다.
  • 중간 불로 10분 정도 요리한다. 끓기 시작하면 팬을 덮고 20분 동안 약한 불로 요리한다.
  • 불을 끄고 견과류를 넣어 준다. 
견과류를 곁들인 현미

배, 호두, 로크포르 치즈 샐러드

재료

  • 상추 1/2(150g)
  • 시금치 2컵(400g)
  • 호두 300g
  • 배 3개(450g)
  • 로크포르 치즈 200g

준비 과정

  • 상추와 시금치를 깨끗이 씻은 후 불규칙한 조각으로 자르고 사각형으로 자른 배를 추가한다.
  • 호두와 로크포르 치즈도 넣은 후 비네그레트 드레싱으로 맛을 더한다.
  • 또한, 비네그레트 오일, 소금 및 식초를 한 번 뿌려준 후 맨 위에 작은 견과류와 치즈 조각을 올려 장식해도 좋다.

보다시피 마그네슘이 풍부한 음식을 만드는 레시피는 몸에 좋을 뿐만 아니라 간단하다. 온 가족이 이 무기질의 이점을 누리기 원한다면 일상 식단에 이러한 음식을 주저 없이 추가해 보자.