산모를 위한 최적의 산후 운동 3가지

2020년 5월 13일
출산 후 차츰 운동을 시작할 수 있는데, 아이를 낳고 어떤 운동을 하면 좋은지 알아보자.

산모는 아이를 낳은 후에 운동하라는 권유를 자주 들을 수 있다. 오늘은 산모의 몸에 부담이 가지 않는 다양한 산후 운동 방법을 소개하려고 한다. 임신했을 때와 마찬가지로 출산 후에도 몸을 움직이는 일을 겁낼 필요는 없다. 임신 중 운동은 건강을 향상하고 체중 관리와 임신성 당뇨 발병률 저하 및 심적 안정에도 효과가 있다.

출산 후 다시 일상으로 돌아가는 과정에서 운동 습관을 들이면 건강한 엄마가 되는 데 도움이 된다.

산후 운동을 해도 좋다는 의사의 진단을 받으면 차츰 활동량을 늘려야 하는데 산후 운동 시기는 출산 방법이나 산후 후유증에 따라 달라진다.

출산 직후 운동할 수 있는 여성들도 있다. 출산 후 부작용 없이 건강하다면 산모의 운동은 부정적인 영향을 미치지 않는다.

보통 골반기저근이 정상적으로 회복되고 요통이 없거나 운동할 때나 운동 후에 방광류 또는 방광 탈출 증상이 나타나지 않으면 얼마든지 운동이 가능하다.

하지만 산후 운동은 반드시 담당의와 상담 후에 진행하는 것이 중요하다.

최적의 산후 운동 3가지

건강하게 임신 기간을 보냈고 정상적으로 출산했다면 산후 운동을 시작해도 좋다.

산후 운동은 산모 자신에게 집중하는 훌륭한 방법으로 가능하면 일주일에 2~3회 정도 운동하며 몸매도 관리할 수 있다. 물론 회복 기간에는 지루하더라도 절대적으로 안정해야 한다.

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산후 운동 달리기

1. 걷기와 달리기

가장 간단한 산후 운동은 걷기다. 아기 유모차를 밀면서 걷기는 훌륭한 유산소 운동이면서 근지구력까지 향상해줄 수 있다. 또 풍경을 구경하면서 비타민 D를 흡수할 기회이기도 하다.

달리기를 시작하기 전에 먼저 걷는 속도와 강도를 일정한 정도로 올린다. 그 후 2분 뛰고 2분 걷는 식으로 몸을 익숙하게 만들어서 걷기보다 뛰는 시간을 늘린다.

2. 필라테스

필라테스는 출산 후 가장 안전한 운동 방법으로 회복이 필요한 산모의 주요 근육 강화에 도움이 된다. 거의 모든 운동이 골반기저근 강화에 도움을 주지만 필라테스는 산후 스트레스와 불안증 완화에도 효과가 있다.

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산후 운동 필라테스

3. 수영

수영은 출산 후 몸에 부담을 적게 주면서 체중 감량과 근력 회복에 탁월한 최적의 산후 운동이다.

저강도, 저하중의 수영은 관절과 인대에 부담을 주지 않는 산후 운동이지만 출혈이나 통증 악화 같은 증상이 나타나면 주의할 필요가 있다.

어떤 운동을 하든 출혈이나 통증이 나타나면 최대한 빨리 병원을 찾아야 한다.

마지막으로 피로를 무시하고 운동 강도를 조절하지 못하면 부상으로 이어질 수 있으니 운동 후 몸 상태가 어떤지 신경 쓰도록 하자.

근력 운동과 저강도 유산소 운동을 적절히 섞어서 운동해야만 몸매 회복에 효과가 있다. 또 수유 중이라면 과도한 식이 조절은 피해야 한다.

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