출산 이후 운동의 장점과 추천 운동

2019년 7월 7일
움직임이 적은 생활 습관은 그다지 좋은 점이 없고 그러한 생활이 길어질수록 문제가 될 가능성이 높다. 출산 이후 운동 역시 신체 및 정서적으로 도움이 될 수 있다. 

출산 이후 신체는 천천히 회복되고 세심한 주의가 필요하지만 이때에도 적절한 운동은 도움이 된다. 지금부터 출산 이후 운동의 장점과 추천 운동에 대해 알아보자.

신체 활동을 하는 것은 언제나 좋은 일이다. 움직임이 적은 생활 습관은 그다지 좋은 점이 없고 그러한 생활이 길어질수록 문제가 될 가능성이 높다. 출산 이후 운동 역시 신체 및 정서적으로 도움이 될 수 있다. 

일단 성급하게 결정하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 중요하다. 전문가와 상담 없이 무작정 아무 운동이나 하는 것은 오히려 문제가 될 수 있다는 사실을 알아두는 것이 좋다. 가장 좋은 방법은 의사와 상담을 한 다음, 언제부터 어떤 방식으로 운동을 시작할 것인지 결정하는 것이다.

이것은 출산 이후 몇 달이 지나지 않았다면 특히 더 중요한 부분이다.

출산 이후 운동의 시작 시기

서둘러서는 안 된다. 일반적으로 산모가 격리되어 있는 시기는 지나는 것이 좋다. 이 기간이 지나면 산모는 자신의 상태를 고려하여 간단한 운동 계획을 세울 수 있다. 이때의 운동은 신체에 너무 큰 충격을 주거나 너무 오랜 시간이 소요되는 운동은 안 된다.

조금씩 임신 전 몸 상태를 회복하기 위해 운동량을 늘려갈 수 있다. 신체를 너무 성급하게 운동 선수처럼 움직이려 해서는 안 된다.

서둘러서 움직이다 부상을 당하는 것보다 천천히 시간을 들여 제대로 운동을 하는 것이 더 중요하다. 자신의 몸은 물론 아기를 위해서도 최대한 주의를 기울이는 것이 좋다.

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출산 이후 운동의 장점과 권장 운동

회복 기간은 출산 형태에 따라 다르다

자연 분만을 했다면 골반 부위에 약간의 근육 팽창이 있을 수 있다. 이런 경우 여성은 요실금을 경험하게 될 수 있다. 따라서 운동은 상황을 더욱 악화시키는 악영향이 될 수 있다.

“점프, 복부 운동 등이 포함된 유산소 운동은 산후 기간 동안 가장 해서는 안 되는 운동이다.”

만약 제왕절개로 아기를 출산했다면 자연 분만에 비해 회복 시간이 좀 더 오래 걸린다. 수술로 인한 상처가 신체 내, 외부에 있어서 운동을 시작하기 전에 충분히 회복 시간을 가져야 한다. 

운동을 하기 전에 일단 의사와 상담을 하는 것이 중요하다. 그리고 모든 여성은 다 다르다. 모두에게 해당되는 하나의 법칙 같은 것은 없다.

출산 이후 운동의 즉각적인 효과

1. 신체 활동에 집중하는 동안 우울한 기분을 전환, 독소 배출, 세로토닌과 같은 특정 호르몬 증가 등을 통해 산후 우울증을 이겨내는 데 도움이 된다. 

2. 시간이 지날수록 운동 시간을 늘릴 수 있다. 매일 운동을 하는 것이 중요한데 특히 아기를 돌봐야 한다면 더욱 그러하다.

3. 수면의 질이 향상된다. 더 긴 시간을 자는 것이 중요한 것이 아니라 좀 더 잘 자는 것이 중요하다.

출산 이후 추천 운동

1. 아쿠아로빅

아쿠아로빅은 다양한 근육군에 매우 도움이 되고 몸에 충격을 적게 주는 운동이다. 수중에서 운동을 하는 것이다. 부력으로 인해 체중의 부담을 적고 산후 회복에 도움이 된다.

이런 운동은 요추와 흉근은 물론, 외음부와 복부에도 매우 효과적이다. 또한, 물은 매우 안정감을 준다. 이런 종류의 운동은 다양한 장점을 가지고 있다. 

2. 요가

신체 및 정신적으로 도움이 되는 요가는 산후 회복에 매우 효과적인 운동이다. 요가를 하면 정서적 균형과 올바른 자세를 유지하는데 도움이 된다. 또한, 깊은 호흡 방법을 배울 수 있고 그로 인해 두뇌에 좀 더 효과적으로 산소를 공급할 수 있다. 

물론, 전문가의 도움을 받아야 한다. 그래야 본인에게 가장 적절한 자세와 그 자세를 취하는 방법을 제대로 배울 수 있다. 다른 운동과 마찬가지로 쉽고 간단한 동작부터 시작하고 신체가 적응할수록 좀 더 어려운 동작을 시도하는 것이 좋다.

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출산 이후 운동의 장점과 권장 운동

3. 필라테스

이 운동은 근육을 가다듬고 무엇보다 등 아랫부분의 불편감을 줄이는 데 도움이 된다. 특히, 골반과 복근에 가장 효과적인 운동이다. 조금씩 시간을 들여 난이도와 강도를 높여가는 스트레칭은 회음부에도 도움이 된다.  

필라테스 또한 매우 좋은 호흡 방법을 배울 수 있는 운동이다. 따라서 근육을 강화함과 동시에 이완시킬 수 있다. 출산 이후 운동하는 경우, 가장 중요한 것은 신체에 너무 과한 압박을 가하지 않는 것이다.

달리 말하자면, 즉각적인 결과를 바란다고 신체를 너무 과도하게 밀어붙여서는 안 된다는 것이다. 신체에 대해 이해하고 잘 돌봐야 한다. 시간을 충분히 들이는 것이 좋다.

출산 후 운동을 시작할 준비가 되었다면 위에서 설명한 운동들을 고려해볼 수 있다. 앞서 설명한 운동들은 산후 여성에게 매우 이상적이다.

산후 기간 중에는 언제나 운동의 강도를 약하게 또는 적당한 수준으로 유지해야 한다는 사실을 기억해야 한다. 또한, 이러한 운동에서 가장 중요하게 생각해야 할 것은 골반저의 근력을 되찾는 일이다.