허리를 강화하는 운동

27 12월, 2020
허리를 강화하는 데 많은 공간이나 특별한 장비가 필요한 건 아니다. 허리 운동은 집이나 회사에서도 할 수 있다.

허리는 나머지 신체 부위와 마찬가지로 매년 더 많이 퇴화한다. 사고, 긴장, 선천적 문제 또는 비만으로 인한 문제가 있으면 상황은 더욱 악화된다. 하지만 허리를 강화하기 위해 운동하면 이 모든 문제를 피하거나 줄일 수 있다.

강한 허리를 위한 권장 사항

  1. 자세: 앉아 있을 때와 걸을 때 모두 좋은 자세를 유지하는 게 중요하다. 일반적으로 사무실, 자동차 또는 집에서 많은 시간을 보내는 데, 이러한 모든 상황에서 허리를 똑바로 유지해야 한다.
  2. 적절한 몸무게: 적절한 몸무게를 유지하면 척추가 너무 큰 노력을 기울일 필요가 없기 때문에 허리를 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 된다.
  3. 휴식: 좋은 휴식은 허리 근육을 이완하는 데 도움이 된다. 적절한 장소에서 쉬는 게 가장 좋다. 이러한 목적을 위한 정형외과 매트리스도 있다.
  4. 준비 운동: 신체 활동을 시작하기 전에는 부상을 방지하기 위해 근육을 데우고 이완하는 게 중요하다. 누워서 천천히 호흡하는 것과 같은 간단한 동작도 유용할 것이다.

허리를 강화하는 쉬운 운동

허리를 강화하는 데 많은 공간이나 특별한 장비가 필요한 건 아니다. 이 운동은 집이나 회사에서도 할 수 있고 작은 담요나 요가 매트만 있으면 충분하다.

먼저 근육을 자극하기 위해 부드럽게 준비 운동을 하는 게 좋다. 이 이완 과정은 더 강렬한 운동에 들어가기 전에 적극적으로 권장된다.

걷기

걷기는 허리를 강화하는 가장 간단하고 경제적이며 건강한 방법이다. 걷는 과정에서는 허리의 모든 근육과 관절이 활성화되기 때문이다.

단, 걷는 속도가 느리면 안 된다. 최소 1분 길이의 짧은 조깅과 결합하고 민첩해야 한다.

허리를 강화하는 쉬운 운동

좋은 자세를 위한 어깨 운동

첫 번째 단계는 팔을 옆으로 뻗는 것이다. 그런 다음 손바닥이 위쪽을 향하도록 손이 어깨높이에 도달할 때까지 팔꿈치를 구부린다.

이 자세를 유지하면서 견갑골을 쥐고 5초 동안 힘을 가하는 것처럼 압력을 유지한다. 그런 다음 휴식한다. 이 운동은 하루에 3번 할 수 있다.

고양이 흉내 내기

손을 바닥에 대고 무릎을 꿇는다. 이 자세가 되면 등을 아래로 굽히고 머리를 들어 올린다. 그런 다음 등을 아치형으로 세우고 머리를 낮춰 같은 동작을 반대로 한다.

이 움직임을 더 잘 이해하려면 고양이가 깜짝 놀랐을 때와 등을 굽힐 때 어떻게 보이는지를 생각해 보자.

항해 자세

담요나 요가 매트 위에 정면이 위로 향하도록 바닥에 눕는다. 그런 다음 바닥에 발과 손을 얹는다. 몸이 무릎에서 머리까지 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올린다. 

이 자세는 복부 근육을 조인 채 약 5초 동안 유지되어야 한다. 그런 다음 초기 자세로 돌아간다.

교차 자세

천장을 향해 등을 대고 눕는다. 이 자세에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 다음 팔을 몸 옆으로 뻗어 십자가 형상을 만든다. 이때 항상 등을 바닥에 대고 있어야 한다.

다리를 구부린 상태에서 오른쪽으로 돌리고 가능한 한 다리를 내린다. 땅에서 등을 떼지 않고 이 동작을 수행해야 한다.

이 자세를 약 10초간 유지한 다음 부드럽게 시작 자세로 돌아간다. 왼쪽으로 동일한 동작을 수행한다. 한쪽에 8번씩 반복한다.

교차 자세

후방 근육 강화

첫 번째 단계는 단단하지만 편안한 표면에 얼굴을 아래로 향하게 한 채 눕는 것이다. 그런 다음 너무 높지 않은 베개로 배 부분을 지탱하고 팔과 다리를 들어야 한다. 이 움직임을 하는 동안에는 약 4초 동안 숨을 참아야 한다.

20회씩 3세트를 수행하는 것을 목표로 하자.

하부 허리 운동

이 운동은 허리 통증을 예방하고 자세를 개선해 준다. 하부 허리 운동을 하려면, 바닥에 엎드려 누워야 한다. 첫 번째 단계는 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부리는 것이다. 일단 거기에서 손으로 잡고 자세를 유지한다. 그런 다음 다른 다리도 똑같이 한다.

반복 횟수의 경우 무릎 당 10회로 시작하는 게 좋다.