허리 근력 향상을 위한 6가지 운동

잘못된 움직임, 근육 약화, 나쁜 자세 및 스트레스로 인해 허리는 다양한 부상을 당할 수 있다. 그러나 허리를 강화하는 운동을 수행하면 가능한 합병증을 예방할 수 있다.
허리 근력 향상을 위한 6가지 운동

마지막 업데이트: 17 2월, 2021

집에서 허리 근력 향상을 위해 할 수 있는 여러 가지 운동이 있다. 동시에 이러한 운동은 잘못된 자세로 인한 통증을 완화하고 예방하는 데에도 도움이 된다. 오늘은 허리의 특징과 허리 운동이 필요한 이유에 대해 살펴볼 것이다. 물론 몇 가지 유용한 팁도 제공할 것이다.

허리 아래쪽은 등에서 가장 민감한 부분 중 하나이다. 근육 손상, 복부 근육의 약화, 부상 및 디스크 탈출의 결과로 가장 자주 영향을 받는 부위가 바로 허리다.

따라서 항상 좋은 자세를 유지하고 허리 근력 강화 운동을 하여 허리 건강을 잘 지켜야 한다.

많은 사람이 허리를 제대로 돌보지 않는다. 그래서 시간이 지남에 따라 삶의 질에 영향을 미칠 수 있는 통증이 발생한다. 일반적으로 허리 통증은 자세가 좋지 않거나 부적절한 움직임으로 인해 근육이 땅겨지면서 발생한다.

또한, 컴퓨터를 사용할 때처럼 잘못된 자세로 너무 오래 앉아 있는 결과이기도 하다.

허리 부상을 방지하려면 지나치게 오래 앉아 있지 않아야 한다. 동시에 신체 활동과 힘든 일을 적당히 수행해야 한다.

게다가 허리 근력 강화를 통해 허리 통증을 예방하는 특정 운동도 있다. 아래에서 어떤 운동이 있는지 살펴보도록 하자.

허리 근력 향상을 위한 6가지 운동

1. 엎드린 자세에서 반대쪽 팔과 다리 들어 올리기

이 운동은 수행하기 가장 쉬운 허리 강화 운동 중 하나이며, 허리의 긴장을 줄이는 데 도움이 된다. 또한, 이 동작은 복부 근육을 강화한다.

운동 방법

  1. 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 둔다.
  2. 이제 바닥과 평행이 될 때까지 오른팔을 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 편다.
  3. 4초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 자세로 돌아간다.
  4. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로도 반복한다.
  5. 각 방향으로 10회씩 3세트 반복한다.
허리 근력 향상을 위한 6가지 운동

2. 배로 엎드려 반대쪽 팔과 다리 들어 올리기

이 운동은 이전 운동과 비슷하지만 네 발로 엎드리는 대신 배로 엎드려서 하는 동작이다.

운동 방법

  1. 바닥에 엎드려 팔을 앞으로 쭉 뻗고 다리도 곧게 편다.
  2. 구부리지 않고 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 오른쪽 팔과 함께 왼쪽 다리를 들어 올린다.
  3. 이 자세를 4초간 유지한 다음 천천히 원래 위치로 돌아간다.
  4. 반대쪽 팔과 다리로도 반복한다.
  5. 각 면을 10회씩 총 3세트 반복한다.

3. 다리 들어 올리기

이 운동을 하면 엉덩이와 허벅지의 힘을 기를 수 있다. 또한, 복부와 허리를 단련할 수 있다.

운동 방법

  1. 얼굴이 위로 향하게 눕는다. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 천천히 들어 올린다.
  2. 양손으로 들어 올린 다리의 무릎 뒤를 잡고 이 자세를 30초 동안 유지한다.
  3. 반대쪽 다리로도 운동을 반복한다.
  4. 다리마다 10회씩 3세트 반복한다.

4. 골반 들어 올리기

이 운동을 수행하면 허리와 복부 근육을 단련할 수 있다. 이 동작의 비결은 복부에 있다.

운동 방법

  1. 굴이 위로 향하게 누워서 발바닥을 바닥에 얹고 무릎을 구부린다.
  2. 손바닥을 바닥에 대고 팔을 몸과 나란히 유지한다. 엉덩이와 골반을 공중으로 들어 올릴 때 복부 근육을 수축한다.
  3. 이 자세를 10초 동안 유지한 다음 휴식을 취한다. 10회 반복한다.
4. 골반 들어 올리기

5. 고관절 수축시키기

이 운동의 주요 목표는 엉덩이를 강화하는 것이다. 하지만 허리 통증을 줄이는 데에도 긍정적인 효과가 있다.

운동 방법

  1. 오른쪽 다리가 늘어날 때 무릎을 앞으로 구부린 상태에서 왼발을 오른쪽 앞에 놓는다.
  2. 왼쪽 무릎이 어깨 부위에 닿도록 몸통을 앞으로 구부린다. 그런 다음 원래 위치로 돌아간다.
  3. 10회 반복할 때까지 다리를 번갈아 가며 이 동작을 계속한다.

6. 정면과 측면  윗몸일으키기

이 운동을 통해 허리 사근 뿐만 아니라 하부 허리 근육을 강화하고 단련할 수 있다.

운동 방법

  1. 하부 허리 근육을 운동하려면 먼저 바닥에 누워야 한다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 몸통을 들어 올린다.
  2. 약 8회 반복한다.
  3. 이제 사근을 단련하기 위해 옆으로 눕고 발을 단단한 물체에 댄다. 다시 몸통을 땅에서 들어 올린다.
  4. 각 측면을 10번씩 반복한다.

“허리 근육 강화를 통해 허리 통증을 예방하는 특별한 운동이 있다."

최종 권장 사항

  • 신체 운동을 위해 너무 무리하면 안 된다는 사실을 기억하자. 그렇게 하면 피로, 불편함, 심지어 부상까지 겪게 된다.
  • 장시간 앉아 있는 것도 건강에 해롭다는 점을 강조하는 게 중요하다. 아주 부드럽고 깊은 의자나 소파에 앉아 있다면 더욱더 그렇다.
  • 적어도 2시간마다 일어서서 휴식을 취하자. 잠시 근육을 펴고 관절을 구부리자.
  • 마지막으로 몸을 앞으로 기울게 하는 무게를 절대 들어 올리면 안 된다. 이는 가족에게 허리 문제의 병력이 있는 경우라면 특히 중요하다.
  • 허리는 몸의 중심부이기 때문에 가장 많이 남용하는 부위라는 사실을 기억하자. 이는 나쁜 자세뿐만 아니라 운동 부족 때문이다. 스트레스도 잦은 허리 통증의 중요한 원인이다.
  • 하루에 단 몇 분만 투자하면 몸매를 유지하는 데 필요한 단계를 밟을 수 있다.
  • 어떤 종류의 운동을 하든 항상 수분을 유지해야 한다. 
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여성들은 보통 배에 지방이 쉽게 축적된다고 불평하고, 또 분만 후에도 배가 축 늘어지고 탄탄하게 유지되지 않는다고 불평한다. 그런데 이를 방지하려면 건강한 식단과 함께 복부를 강화하는 운동을 해야 한다.뱃살을 빼고 복부를 탄탄하게 하는 건 불가능한 일이 아니다.