골반 기저근을 강화하는 운동
골반 기저근은 여성의 신체에서 매우 중요한 부위이다. 다양한 기능 중에서도 여러 기관을 포함하며 괄약근을 조절하는 표면에 있는 근육으로 구성된다. 골반 기저근을 강화하려면 어떻게 해야 할까?
시작에 앞서, 모든 여성이 정확히 알고 있지 않을 수 있는 한 가지를 짚고 넘어가려고 한다. 골반 기저근은 정확히 무엇일까? 골반 기저근은 하복강을 닫는 일련의 근육과 인대이다. 골반강의 아랫부분을 둘러싸고 있으며, 이 부위에 있는 기관인 방광, 자궁 및 직장을 지탱하는 역할을 한다.
결과적으로 골반 기저근은 이처럼 중요한 기관이 올바르게 기능하도록 한다. 또한 소변, 가스, 대변을 포함한 일과 직접 관련이 있다.
골반 기저근 강화가 왜 중요할까?
여성의 일생 동안, 신체의 이 부위는 삶의 각 단계의 필요에 맞게 변경된다. 물론 여러 변화가 있지만, 분명한 두 가지 예시를 들자면 임신과 폐경이 있다.
전문가는 여성의 60%가 삶의 어느 시점에서 골반 기저근과 관련된 문제를 경험한다고 주장한다.
이러한 합병증은 어떻게 예방할 수 있을까? 답은 신체의 다른 건강상 문제와 같다. 즉, 운동과 좋은 습관이 중요하다.
탈출증(신체 기관을 지탱하고 있던 근육의 이완으로 내부 기관이 이동하거나 ‘아래로 내려앉은’ 상태)은 약한 골반 기저근이 초래할 수 있는 가장 심각한 합병증이다. 이러한 문제는 두말할 필요 없이 여성에게 큰 문제가 되며 사생활, 자존감 및 성생활에 영향을 미친다.
요실금, 불편함, 요통, 성기능 장애의 원인이 될 수도 있다.
골반 기저근을 강화하는 운동
케겔 운동
가장 잘 알려진 운동법은 요실금에 권장되는 케겔 운동이다. 케겔 운동은 소변이 들어 있는 근육을 이완한 다음 수축하는 방법으로 진행된다. 다시 말해, 소변을 보려고 하는 것과 같은 방법이다. 이 운동은 앉아서 하거나 누워서 할 수 있다.
주요한 미국 의학 협회에 따르면, 운동을 하는 동안 질, 방광 또는 항문 근육이 단단해지고 위쪽으로 움직이는 것을 느껴야 한다. 바로 이러한 근육이 골반 기저근이다. 근육이 단단해지는 것이 느껴진다면 운동을 제대로 한 것이다.
케겔 운동을 하려면 약 8초간 근육을 수축해야 한다. 그런 다음 10초간 휴식을 취한 뒤 다시 운동을 시작해야 한다. 의사는 이 운동을 아침, 오후, 저녁에 10회씩 반복할 것을 권장한다.
하지만 앞서 언급한 방법만큼 효과적이거나 그보다 더 효과적일 수 있는 골반 기저근을 강화하는 다른 운동이 있다. 그중 일부는 다음과 같다.
- 선 자세에서 엉덩이를 좌우로 움직이자. 엉덩이를 한쪽으로 움직이면서 괄약근을 이완해야 한다. 반대쪽으로 움직일 때는 괄약근을 수축해야 한다.
- 저압 운동: 임산부와 혈압이 조절되지 않는 고혈압 환자에게는 권장되지 않는 방법이다. 앉은 자세에서 책상다리를 한다. 그런 다음 가능한 한 모든 공기를 내뱉는다. 이 상태는 ‘무호흡’이라고 하며 갈비뼈가 드러날 정도로 숨을 뱉어야 한다. 5초간 기다린 뒤 숨을 들이마신다. 이 과정을 최대 3회 반복한다. 저압 운동은 골반 기저근의 윗부분을 중점적으로 단련한다.
짐볼 운동
- 짐볼을 아래에 깔고 앉은 상태에서 손을 허리 밑에 두고 좌우로 움직이며 골반의 한쪽에서 다른 쪽으로 체중을 이동한다. 고관절(골반)의 뒤쪽과 아랫부분에 위치한 좌골에 체중이 실리는 것을 느껴야 한다.
- 공을 아래에 깔고 앉은 상태에서 복부 근육을 수축하며 다리를 벌리고 오므린다. 다리를 오므릴 때마다 골반 기저근을 수축하고 숨을 내쉬어 보자.
- 무릎과 팔뚝을 바닥에 대고 복부 근육을 수축하면서 가슴이 치골 쪽으로 향하도록 허리를 위로 올린다. 동시에 다리를 오므리려고 하는 것처럼 무릎을 누르면서 괄약근을 수축한다.
- 공을 깔고 앉아 숨을 들이마시면서 폐에 공기를 가득 채우고 복강 내압(복부 당기기)을 수행하면서 다리를 오므린다. 이렇게 하면 모음근과 골반 기저근이 늘어난다. 이 자세를 5초간 유지한다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 휴식을 취한다.
- 앉은 자세에서 요도 주변 근육을 수축한 다음 항문 근육을 수축하고 앞뒤로 이완한다.
- 짐볼을 깔고 앉아 위아래로 몸을 흔든다. 이렇게 움직이면 회음근을 강화할 수 있다.
운동은 평생이다
골반 기저근을 강화하는 운동은 이 부위를 강화하기 위해 삶의 모든 단계와 주기에 권장된다는 점을 잊지 말자. 또한 이러한 운동과 루틴을 시작하기 전에 먼저 의사와 상담을 하는 것이 중요하다는 점을 명심하자.
골반 기저근의 부실한 기능과 관련된 문제가 있다면 먼저 의사와 상담을 해야 한다.