출산 후 몸매 관리

· 2018년 5월 3일
시도하지 않으면 성공할 수 없다. -웨인 그레츠키, 전 캐나다 아이스하키 선수

출산 후 많은 엄마들이 빠르게 몸매를 회복할 수 있는 운동법을 고민한다. 이번 글에서는 출산 후 몸매 관리를 위한 정보를 공유한다.

자세 훈련

출산 후 몸매 관리에 자세 훈련이 무슨 소리인가 싶겠지만, 바른 자세를 몸에 익힌다는 얘기다. 단기간에 출산 후 몸매 관리를 하려면 신체 균형이 핵심이기에 바른 자세가 기본 중의 기본이다.

아기를 제대로 안을 줄 알고 정확한 자세로 운동한다면 당연히 출산 후 몸매 관리에 큰 도움이 될 것이다.

또한, 전문가들은 정확한 자세로 활동하면 허리 문제는 물론 자궁, 신장 및 직장에 영향을 끼치는 골반저 질환까지 예방할 수 있다고 한다.

기다림은 출산 후 속성 몸매 관리에 필수

어떤 운동을 하려고 했든 반드시 기억해야 할 점은 출산 직후 운동을 시작할 수 없다는 것이다. 여성마다 산후 조리 기간에 차이가 있으니 꼭 담당 산부인과 의사 허가를 받고 운동을 시작한다.

출산 후 몸매 관리를 위한 운동의 목표는 산후 일상에서 벗어나 예전의 활력을 되찾는 데 있다. 정신적 예방 전문가에 따르면 출산 후 여성이 활력을 되찾아야 하는 이유는 사고방식과 자부심 향상을 위해서라고 한다.

운동을 시작하는 시기

출산 후 최소 3~4주간은 체육관에 가지 않도록 한다. 운동을 시작하는 시기는 반드시 의사의 결정에 따른다. 몸 상태를 진찰받고 그에 맞는 산후조리 기간을 보낸 후 출산 후 몸매 관리에 들어가야 한다.

출산 후 몸매 관리-운동

출산 후 몸매 관리 운동

어떤 운동이 빠르게 예전 몸매를 되찾아 줄까? 출산 후 몸매 관리 운동법을 제안하기 전에 짐볼 하나면 다양한 운동이 가능하다는 점을 강조하고 싶다.

출산 후  몸매 관리 비법은 다음 두 가지다.

  • 짐볼에 엎드려 둔부와 골반 근육을 단련한다.  손바닥으로 땅을 짚고 다리를 한쪽씩 들었다 내린다. 번갈아 가며 10번씩 두 세트를 한다.
  • 1번 운동과 자세는 같다.  대신 한쪽 다리를 들며 둔근을 긴장시켜 복부를 강화한다.  역시 다리를 번갈아 가며 10번씩 두 세트를 한다.

장기와 근육 단련을 위한 운동

    1. 짐볼에 등을 대고 누워 아랫배, 허벅지와 둔부를 집중 공략한다. 이전 운동과 마찬가지로 10번씩 두 세트를 한다.
    2. 운동용 매트에 똑바로 누워 다리를 45도 각도로 든다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당기고 양팔은 몸과 평형을 이루게 한다. 10초간 자세를 유지하며 3번 반복하는데 장기 강화에 도움이 된다.

아기와 함께 운동하기

출산 후 몸매 관리를 아기가 함께할 수 있다니 어떤 방법이 있는지 알아보자.

  • 아기를 어깨 높이까지 올리고 무릎을 살짝 굽힌다. 다리와 허벅지 뒤쪽에 힘이 생기며 처진 뱃살 관리에도 도움이 된다. 10번씩 두 세트를 한다.
  • 1번과 자세는 같지만, 무릎을 굽히지 않는다.  10초간 팔만 올렸다 내리기를 두 번 반복해도 좋다. 등, 가슴 그리고 팔 근육을 강화하는 운동이다.
출산 후 몸매 관리-아기와 운동

상체 강화 운동

  • 매트에 누워서 아기를 드는데 팔의 각도는 45도를 유지한다. 엄마와 시선을 교환하며 아기의 지각을 강화하는 운동으로 아기를 들었다가 다시 내려놓는다.

하체 강화 운동

  • 똑바로 누워서 다리를 90도로 들고 몸과 ‘L’자가 되게 한다.  아기를 다리에 얹고 운동하면 아기를 미끄럼틀에 태운 것처럼 앞으로 미끄러진다. 복부, 둔부 및 허벅지를 포함한 하반신의 탄력을 되돌려 준다.
  •  옆으로 누워서 다리 들기를 두세 세트 정도 번갈아 가며 한다.  운동하며 아기와 놀아주거나 대화하고 노래도 불러줄 수 있다.

앞의 운동들을 처음에는 매일 한두 가지 정도씩 하다가 차츰 늘려간다. 운동을 시작한 첫 주말까지 매일 10분씩 운동하기를 목표로 정한다.

산후 운동 시 주의 사항

출산 후  몸매 관리를 위해 누구나 운동할 수 있는 것은 아니다. 산욕기 감염이나 생식기의 출산 손상이 심각하다면 운동은 엄두도 낼 수 없다.

게다가 과다 출혈을 겪은 산모라면 신체 활동에 치명적인 빈혈로 고생할 수도 있다. 제왕절개술로 출산했다면 좀 더 여유를 가지고 출산 후 몸매 관리에 들어간다.

과욕은 금물

출산 후 몸매 관리를 하며 감량에만 신경을 써서 운동과 활동량을 과하게 늘리는 여성들이 있지만 산후 기간 운동 시간은 15~20분 이내여야만 한다.

또 운동과 함께 균형 잡힌 식단이 병행돼야만 하며 두말할 것 없이 충분한 수분 섭취도 잊어서는 안 된다.