산후 다이어트를 어떻게 해야 효과적일까?

2019년 5월 11일
예쁜 아가를 출산한 후 이전보다 몸이 조금 무거워졌다고 느낄 것이다. 간단하고 빠르게 임신 중 찐 살을 빼고 싶다면 산후 다이어트가 도움이 된다.

출산한 여성 대부분은 예전 몸매를 되찾기를 바란다. 이럴 때 체계적인 산후 다이어트가 도움이 될 것이다. 이제부터 올바른 산후 다이어트를 어떻게 해야 할지 자세히 알아보자.

먼저 좋은 소식은 출산 후 몸무게를 5.4kg~6.4kg가량 줄일 수 있다는 것이다. 과연 저만큼 체중이 빠질지 궁금할 수도 있는데, 아기의 체중이 2.7kg~3.6kg, 태반이 0.9kg, 자궁 0.7kg, 그리고 양수 2리터가 몸에서 빠져나가므로 체중이 빠지게 된다.

산후 다이어트를 할 때 먹어도 되는 음식

출산 후 섭취해야 할 다양한 무기질과 비타민이 포함된 음식은 다음과 같다.

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 부족하면 피로를 쉽게 느끼고 체력이 떨어지므로 아스파라거스, 해바라기씨, 시금치와 견과류 같은 음식을 챙겨 먹는다.

엽산

좋은 몸 상태를 유지하려면 엽산이 다량 든 음식을 먹어야 하니 콩류, 브로콜리, 양상추, 견과류, 바나나, 오렌지, 포도와 딸기 등을 먹도록 하자.

철분이 풍부한 음식

대개 임신 빈혈을 예방하기 위해 철분 보조제를 챙겨 먹는데 출산 후에도 철분 섭취를 충분히 해줘야 한다. 철분이 많이 든 붉은 고기, 미나리, 근대, 콩류, 빵, 병아리콩과 렌틸콩을 식단에 추가한다.

더 읽어보기: 빈혈을 예방하는 음식

산후 다이어트를 렌틸콩

칼슘

탈염 현상을 막고 모유가 끊어지지 않게 하려면 유제품도 충분히 먹어야 한다. 우유, 생치즈, 저지방 요구르트, 우유로 만든 크림으로 칼슘을 보충하자.

산후 다이어트를 위한 식단

따라 하기 편하도록 다음과 같이 참고용 일일 식단 두 가지를 소개한다.

첫 번째 일일 식단

  • 아침: 잼을 바른 빵 두 조각, 탈지유 한 잔과 우유와 시리얼 1인분
  • 간식: 칠면조 고기 2조각과 과일 약간
  • 점심: 무지방 콩소메와 으깨거나 익힌 감자 또는 지방 함량이 적은 육류나 생선 그리고 과일을 곁들여 먹는다
  • 간식: 과일 샐러드 한 컵
  • 저녁: 닭고기와 구운 감자 또는 야채수프에 과일 한 종류 곁들이기

더 읽어보기: 출산 후 다이어트는 언제 시작할까?

두 번째 일일 식단

  • 아침: 탈지유 한 잔, 시리얼 1인분과 오렌지 주스
  • 간식: 잼을 바른 통밀빵 2조각과 저지방 요구르트
  • 점심: 지방이 적은 살코기 또는 생선 1인분과 쌀 또는 통밀 파스타 1인분. 또는 샐러드에 올리브유로 볶은 야채를 곁들이고 후식으로 저지방 요구르트나 과일을 먹을 수 있다.
  • 저녁: 야채수프나 닭고기 또는 참치를 곁들인 야채 오믈렛을 먹고 후식으로 과일이나 저지방 요구르트를 먹는다.
  • 잠자기 전: 시리얼 1인분과 탈지유 한 잔 먹기

엽산이 많이 든 콩류, 브로콜리와 양상추 같은 음식을 챙겨 먹는다.

산후 다이어트를 위한 조언

산후 다이어트를 효율적으로 하려면 다음 사항들을 기억하며 걱정되는 점이 있다면 전문 영양사와 상담하도록 한다.

  • 산후 다이어트를 할 때는 매일 적어도 과일과 야채를 5번씩 먹어야만 충분한 비타민, 무기질과 항산화 성분을 보충할 수 있다
  • 식사를 아침, 간식, 점심, 간식과 저녁, 다섯 끼로 나눠서 조금씩 먹는다
  • 끼니를 거르지 않는다
  • 물은 2리터 정도로 충분히 마신다
  • 설탕이 다량 든 초콜릿, 과자와 사탕류, 케이크와 페이스트리 등은 피한다
  • 설탕이 든 탄산수도 피한다
  • 흰 살 고기는 껍데기 없이 먹는다
산후 다이어트를 살코기

  • 매일 식단에 생선을 추가하여 단백질을 섭취한다
  • 매일 운동하는 가장 좋은 방법은 걷기다. 살을 빼면서 아기를 돌볼 체력까지 쌓을 수 있다
  • 지방 함량이 많은 음식, 특히 포화 지방이 많은 붉은 고기와 소시지 같은 음식은 먹지 않는다. 또한 감자칩, 소스, 버터와 기름 같은 음식을 줄여서 지방 섭취를 피하자
  • 지방 섭취를 줄일 수 있는 저지방 유제품을 먹는다
  • 나트륩 섭취를 낮추도록 소금이나 통조림 또는 가공 음식을 줄인다
  • 카페인, 알코올이 든 음료와 탄산음료를 줄인다
  • 비타민과 무기질 보충제를 먹는다

산후 다이어트는 건강하고 균형 잡힌 식단이 중요하다. 이러한 식단을 잘 지킨다면 아기를 잘 돌볼 수 있는 체력도 기를 수 있다.