생리 불순에 도움이 되는 식습관 관리

여성의 생리 주기는 임신 및 출산 그리고 체내 독소 배출에 있어 가장 중요한 부분이다. 따라서 생리 불순(무월경) 증상에 도움이 되는 식습관에 대해서 아는 것이 중요하다.

생리 불순은 신체 기관 또는 해부학적 원인 없이 6개월 이상 월경을 하지 않는 것을 말한다. 상당한 스트레스, 칼로리 섭취 부족, 강도 높은 운동을 지속하는 경우에 발생하는 경향이 있다. 어쩌면 모르는 사람들이 더 많을 수도 있지만 생리 불순은 신체의 기능을 변화시키고 골밀도 손실을 높인다. 생리 불순에 도움이 되는 식습관 관리는 생리 주기를 정상화하는 데 가장 중요한 부분이다.

생리 불순의 가장 주된 원인

생리 불순에 도움이 되는 올바른 식습관 관리에 대해서 걱정하기 전에 일단 이 질병의 원인이 무엇인지 아는 것이 중요하다.

무엇보다 생리 불순은 여성 운동 선수 및 식습관 장애를 가지고 있는 청소년 사이에게 매우 흔한 질병이라는 것을 기억해야 한다. 또한, 저열량 다이어트 및 신체나 정서적 스트레스가 많은 사람들에게 더욱 빈번하게 발생한다.

신체적인 부분에 있어 생리 불순은 배란을 책임지는 LH, FSH, 에스트라디올 등의 호르몬의 범위와 빈도에 영향을 미친다. 동시에 코르티손 수치를 높이고 TSG, T3 수치를 낮춘다. 그리고 체내 지방 용해 물질인 렙틴 수치를 낮춘다는 연구 결과 또한 나와있다. 이 호르몬은 식욕을 줄여주고 에너지 보존을 하는데 매우 중요한 표지이다.

그렐린 또한 증가하는데 이것은 여성의 식욕을 증진시킨다. 반면, 프로락틴과 멜라토닌은 모두 감소한다.

시간이 지날수록 뼈의 미네랄 밀도를 낮게 만들어 그 결과 골다공증 또는 골연화증으로 이어질 수 있다. 이와 같은 부정적인 영향을 기억하면서 이제부터 올바른 식습관을 통한 생리 불순 치료 방법에 대해서 자세히 알아보도록 하자.

생리 불순에 도움이 되는 식습관 관리

가장 중요한 것은  충분한 칼로리 섭취

신체는 다양한 기능을 수행하기 위해 에너지와 영양분이 필요하다. 따라서 신체에 필요한 에너지와 영양분이 충분히 공급되지 않으면 전반적인 기능이 아닌 몇몇 기능 수행을 우선시하기 시작한다.

따라서 칼로리 섭취를 늘리는 것이 가장 좋다. 물론 한번에 갑자기 올리는 것보다는 단계적으로 실행해야 신체의 소화 기능이 늘어난 칼로리 섭취양에 적응할 수 있다. 가장 좋은 방법은 하루에 250-300 kcal를 더 먹는 것이다.

지방 및 통곡물 섭취

여성이 체중 증가를 걱정해서 지방과 탄수화물 섭취를 하지 않으면 생리 불순으로 이어질 수 있다. 질 높은 (불포화) 지방은 사실 생리 주기에 필요한 호르몬의 합성에 도움을 준다. 또한, 염증을 관리하며 혈액 내 스트레스 표지를 줄이는데 도움이 된다.

또한, 신체에 가장 많은 양의 에너지를 제공하는 영양분이기도 하다. 지방과 통곡물을 활용하면 하루에 250-300 kcal 를 추가로 섭취하는 것이 좀 더 쉬워질 수 있다. 견과류, 아보카도, 올리브 등을 섭취하거나 올리브 오일을 활용한 요리 및 드레싱도 좋은 방법이다.

탄수화물의 경우, 정제된 곡물을 통곡물로 대체하는 것이 가장 좋은 방법이다. 콩류를 먹는 것도 좋다.

뼈 건강을 위한 비타민 D와 기타 영양분

앞서 언급한 것처럼 지속적인 생리 불순은 뼈 건강을 위협한다. 여성의 골밀도 손실의 원인은 에스트로겐과 칼슘 결합 영양분 부족 때문이다. 이 영양분에는 비타민 D, K, 마그네슘 등이 있다.

반면 비타민 D는 장내 음식물에 포함된 칼슘을 흡수하는 역할을 한다. 따라서 적절 수준의 비타민 D가 꼭 필요한데 그러기 위해 좋은 방법은 무엇일까? 지속적이고 통제된 상태로 햇빛에 노출되고 D3 보충제 섭취를 통해 가능하다. 또한, 햇빛을 받는 것과 함께 지방 성분이 많은 생선류, 유제품, 달걀, 버섯, 올리브 오일을 뿌린 아보카도 등을 섭취하는 것도 좋다.

비타민 K와 마그네슘은 뼈 형성을 담당하는 호르몬 오스테오칼신의 생성에 도움을 준다. 비타민 K, 유제품, 사워크라우트(발효 양배추), 낫또(발효콩) 등이다. 마그네슘을 섭취할 수 있는 음식에는 풀잎 채소, 핀토빈, 콩, 견과류 등이 있다.

생리 불순에 관련된 기타 요소

칼로리 섭취를 조절하고 신체에 필요한 영양분을 모두 충족시키는 것은 물론 스트레스 수치를 낮추어야 한다. 일단, 운동 시간을 줄이고 강도를 낮출 필요도 있다.

다음은 감정을 다스리고 자신의 신체를 있는 그대로 받아들이기 위해 심리 치료를 받아보는 것도 고려할 수 있다. 

마지막은 원활한 생리를 하는 것이 생존에 있어 가장 중요한 부분 중 하나라는 사실을 기억해야 한다. 따라서 자신 또는 딸이 생리 불순의 신호를 보인다면 산부인과를 찾는 것이 중요하다. 그런 다음 생리 불순 완화에 도움이 되는 식습관 관리가 가능한 영양사의 도움을 받아보는 것도 좋다.