청소년 자녀가 비건이라면 어떻게 해야 할까

아래에서 설명할 팁과 권장 사항을 통해 비건인 청소년 자녀의 식단을 도울 방법을 알아보도록 하자.

청소년 사이에서 점점 비건이 늘어가고 있다는 사실을 알고 있었는가? ‘채식주의 자원 그룹(Vegetarian Resource Group)’에 따르면 미국 청소년의 약 0.5%가 비건 채식을 한다고 한다. 하지만 청소년 자녀가 비건이라면 어떻게 지원해 주어야 할지 그 방법을 알기가 어려울 수 있다.

비건 채식은 옷과 신발을 포함한 모든 동물성 제품은 물론, 동물 실험 제품을 거부하는 것을 기반으로 하는 라이프 스타일이다. 특히 비건 채식에는 주로 식물성 식품이 포함된다. 그래서  이 주제와 관련하여서는 의심스러운 부분이 많이 있다.

하지만 걱정하지 말자! 2016년에 미국 영양협회(ANA)는 평생 채식에 대해 찬성했다. 이들의 결론은 다음과 같았다.

“완전 채식 또는 비건 채식을 포함하여 적절하게 계획된 채식은 건강에 좋고 영양상으로도 적절하며 특정 질병의 예방 및 치료에 이로울 수 있다. 잘 계획된 채식주의 식단은 임신기, 수유기, 유아기, 아동기, 청소년기를 포함한 모든 생애주기에 있는 개인과 운동선수에게 적합하다.”

스페인 소아과 협회(The Spanish Association of Pediatrics)도 ANA의 의견에 동의한다.

청소년 자녀가 비건이라면 어떻게 해야 할까?

첫째로 우리는 자녀의 말을 듣고 이해해야 한다. 둘째로, 자녀가 비건 채식을 하기로 한 주된 이유는 착취나 동물 학대뿐만 아니라 식품의 생산 및 소비로 인한 환경적인 영향에 기인한다.

균형 잡힌 식단을 위한 계획

자녀가 매일 식단에 단백질을 포함하는 방법의 하나는 점심과 저녁 식사에 콩류를 포함하는 것이다. 두부, 템페, 질감을 살린 대두, 세이탄과 같은 제품이 시중에 판매되고 있음으로 콩류를 통째로 먹을 필요는 없다. 이러한 음식들은 간식이나 식사로 먹기에 좋은 옵션이며, 각 음식의 권장량은 다음과 같다.

• 조리된 콩류 200~250g (반 접시 또는 한 접시)
• 두부 또는 템페 125g (손바닥 크기 정도)
• 80~100g의 수분이 함유된 콩 (유리컵 절반 정도)

또한, 매일 식사할 때마다 채소를 먹어야 한다. 전문가들은 최소 400g을 섭취하라고 권장한다.

한편, 곡물은 아미노산이 부족한 콩류를 보완해 준다. 하지만 이들을 같은 식사에 포함할 필요는 없다. 우리가 먹을 때 이들은 보관 한도에 도달할 때까지 저장된다는 점을 고려해 보자.

가능한 한 모든 곡물이 통곡물인지도 확인해야 한다. 또한, 퀴노아, 기장, 벌거, 고구마 및 귀리와 같이 쌀, 파스타, 빵 및 감자를 대체할 수 있는 많은 옵션이 있다.

마지막으로 건강한 지방이 필요하므로 버진 올리브 오일, 아보카도, 올리브, 견과류 및 씨앗류를 곁들여 식사를 완성할 수 있다.

대용 유제품

유제품의 대안으로 콩, 곡물(쌀과 귀리), 씨앗류, 견과류로 만든 식물성 음료와 요거트가 많이 나와 있다. 이러한 여러 옵션 중에서도 콩은 영양소 측면에서 우유와 가장 유사하다.

옵션을 선택할 때는 성분표에 첨가 설탕이 들어 있지 않은지 확인하자. 또한 칼슘과 비타민 D가 풍부한 옵션을 선택하는 게 좋다. 각기 다른 맛이 있음으로 다른 고려 사항은 자녀의 취향에 따라 달라질 수 있다.

비건을 위한 대체품은 건강할까?

일반적으로 이 대체품들은 해바라기 오일이나 감자 전분 및 밀가루와 같은 품질이 낮은 재료를 사용하는 경향이 있음으로 대답은 ‘그렇지 않다’이다. 비건 고기나 소시지도 여기에 해당한다.

하지만 일부 회사는 한발 더 나아가 더 좋은 제품을 만들고 있다. 한편, 식물성 재료로 만든 과자와 페이스트리도 있긴 하지만, 이러한 음식도 적당히 먹어야 한다.

청소년 자녀가 비건인 경우, 잠재적인 우려 사항

B12 보충제의 필요성

먼저 B12는 수용성이며 박테리아 합성을 통해 얻을 수 있음에도 불구하고 동물성 식품에서만 발견된다. B12의 기능은 적혈구의 합성을 촉진하는 것이므로 이 비타민의 결핍은 거대적혈모구빈혈을 유발한다. 또한, B12는 신경 자극의 전달을 촉진하는 미엘린 형성에도 관여한다. 게다가 효소 보조 인자 역할을 하므로 호모시스테인 대사를 담당한다.

실제로 이 바티민의 결핍은 기억 상실, 조정력 부족 및 감각 이상과 같은 신경학적 손상을 유발한다. 그러므로 비건 채식을 따르는 사람들은 일주일에 2,000mcg의 B12를 보충해야 한다. 이 보충제는 건강식품 매장이나 온라인에서 살 수 있다.

그리고 최소한 1년에 한 번 혈액 검사를 통해 그 수치를 관찰하는 것도 중요하다. 하지만 이러한 테스트의 B12 수치는 유사체가 활성형과 구별되지 않음으로 신뢰할 수 없다. 이들은 구조가 비슷하지만, 기능은 다르다.

이 비타민의 일부는 버섯과 스피룰리나 조류와 같은 식물에서도 발견되며, 이를 섭취할 경우 결과가 왜곡될 수 있다. 이는 또한 운반 단백질의 저장을 보여주지 않는다.

그렇다면 어떤 매개 변수를 봐야 할까? B12 결핍이 있을 때 체내에 축적되는 호모시스테인과 메틸말론산을 살펴보는 게 가장 좋다.

칼슘의 공급

많은 사람이 칼슘의 유일한 공급원은 유제품이라고 믿음으로 비건 채식을 따를 때 이를 가장 염려한다. 하지만 많은 식물성 식품이 유제품과 칼슘 함량이 비슷하거나 더 높다.

우리는 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 미니 양배추와 같은 십자화과 채소에서 칼슘을 찾아볼 수 있다. 흰콩, 아몬드, 참깨, 칼슘염으로 만든 두부에서도 마찬가지다. 앞서 언급했듯이, 이 무기질이 풍부한 식물성 음료도 있다.

고려해야 할 또 다른 측면은 피테이트와 옥살레이트의 함량이 칼슘의 흡수를 감소시키므로 이를 낮추어야 한다는 것이다. 그렇다면 어떻게 낮출 수 있을까? 물에 담그기, 볶기, 발아, 발효 또는 슬로 쿡과 같은 요리 기술을 사용하면 된다.

철분 결핍 및 빈혈 예방

또 다른 흔한 염려는 빈혈의 위험인데, 식물성 철분이 고기보다 적게 흡수되기 때문이다. 하지만 유병률은 잡식성 식단을 가진 사람들과 비슷하다. 그 이유는 철분 섭취 감소로 인해 신체가 흡수를 증가시키기 때문이다.

게다가 음식을 통한 흡수를 촉진하기 위해 감귤류, 후추, 파슬리에서 발견되는 비타민 C와 식품 공급원을 결합할 수 있다.

결론

보다시피 올바른 정보만 있으면 자녀는 비건 채식을 할 수 있다. 처음에는 의구심이 생기고 자녀의 마음을 바꾸려고 하는 게 정상이다. 따라서 자녀와 함께 영양사를 찾아가 문제를 해결하고 식사 계획에 관해 도움을 받기를 권장한다.

그래야 건강하게 성장하고 질병을 예방하는 데 필요한 모든 영양소를 공급받을 수 있다.