월경전 증후군 완화를 위한 영양 섭취

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월경전 증후군과 관련한 불편함은 정상적이지만 관련 증상이 신체 기능 변화로 인한 결과라면 해결책을 찾는 게 중요하다. 해결책 중 하나는 바로 영양 섭취다.

마지막 업데이트: 08 3월, 2020

오늘은 월경전 증후군 완화를 위한 영양 섭취에 관해 이야기해 보려고 한다. 월경전 증후군은 약 80%의 여성에게 영향을 미치는 일련의 신체적, 심리적, 행동적 증상을 말한다. 또한, 더 심각한 형태로 알려진 월경전 불쾌 장애에 대해 알고 있는 것도 중요하다. 이 장애는 전체 여성의 약 1.3~5.3% 정도가 영향을 받는다.

월경전 증후군은 배란 후 황체기 동안 나타난다. 그리고 월경 둘째 날 또는 셋째 날까지 지속하는 경향이 있다.

이러한 증상으로 인해 일상생활에 큰 지장이 있고 또 진통제를 먹는 데 지쳤는가? 그렇다면 영양 섭취가 월경전 증후군을 완화할 수 있는지 함께 알아보도록 하자.

월경전 증후군의 임상 증상

월경전 증후군은 다음 증상 중 하나 이상을 포함한다.

복부 팽창
가슴 통증
두통
근육 또는 관절통
수분 저류
체중 증가
불안
집중력 부족
피로
과민성과 기분 변화
슬픔

게다가 이러한 증상은 적어도 3개월 연속으로 나타나야 한다. 반면 월경전 불쾌 장애의 경우 그 증상이 5개월 이상 연속적으로 나타나야 한다.

월경전 증후군의 원인

모든 증상은 여성의 에스트로겐 및 프로게스테론 수치의 변화와 관련이 있다. 이때는 여성의 에스트로겐 수치가 낮고 프로게스테론 수치가 최대치에 도달하는 순간이다.

그 결과 세로토닌, 도파민, GABA 등 신경 전달 물질 수치에도 변화가 생긴다. 또한, 레닌-앤지오텐신-알도스테론계에도 영향을 주어 동맥압 보상 작용이 제구실을 하지 않는다.

그래서 이때의 영양 섭취는 이러한 모든 과정에서 발생하는 증상을 줄이는 영양소를 제공하는 데 중점을 두어야 한다. 또한 이 단계에서 감소하는 경향이 있는 영양소를 섭취해야 한다. 다른 위험 요인에는 담배와 스트레스가 포함된다.

월경전 증후군 완화 수단으로서의 영양 섭취

오메가-3 지방산 섭취를 포함하는 이유

기본적으로 오메가-3은 항염증제이며 뇌에 작용하여 집중력을 높이기 때문이다. 뇌는 대부분 지방으로 구성되어 있다. 또 오메가-3은 우울증, 부기 및 불안의 정도와 지속 기간을 줄이는 데 중요하다.

이러한 유형의 지방이 풍부한 음식은 등푸른생선(정어리, 연어, 멸치 및 참치), 견과류(특히 아몬드와 호두) 그리고 씨앗류다. 리놀레산을 함유한 앵초도 유익한 것으로 알려져 있다.

비타민 B6로 기분을 조절하는 방법

비타민 B6는 세로토닌과 도파민의 전구체인 트립토판 합성에 개입하는 보조 인자다. 따라서 이 영양소가 눈에 띄게 줄어드는 것을 고려할 때, 섭취량을 늘리는 게 매우 중요하다고 할 수 있다.

이러한 신경 전달 물질의 수준이 낮을수록 우리는 더 예민해져서 더 쉽게 감정적으로 되고 슬프다고 느끼게 된다.

이 영양소는 바나나, 오트밀, 천연 코코아, 파인애플, 연어, 달걀 및 아보카도에서 찾을 수 있다.

마그네슘으로 근육통 완화하기

마그네슘은 이 시기에 혈액 내 수치가 감소하는 무기질 중 하나다. 결과적으로, 마그네슘 결핍은 알도스테론을 증가 시켜 수분 저류 현상이 생기게 하고 동시에 도파민 수치를 감소시킨다.

또한, 마그네슘의 주요 기능은 근육 섬유 간의 통신이다. 따라서 보유량이 충분치 않으면 경련이 생길 수 있다. 씨앗, 콩류, 기장 및 퀴노아를 통해 이 영양소를 섭취할 수 있으니 참고하도록 하자.

칼슘과 비타민 D 사이의 시너지 효과

위에서 언급했듯이, 이 시기에 에스트로겐 수치는 매우 낮다. 그렇다면 이로 인해 무슨 일이 일어날까? 바로 PTH 호르몬 수치가 증가하여 칼슘 흡수가 어려워진다. 이때 비타민 D 섭취 또한 낮아진다면 상황은 더 악화한다.

따라서 브로콜리, 케일, 아몬드, 콩, 요거트, 염소 치즈, 등 푸른 생선 및 달걀과 같은 음식을 섭취하는 게 매우 중요하다. 또한, 하루에 15분 이상 햇볕을 쬐는 걸 잊지 말자.

월경전 증후군을 악화하는 음식

다른 질병과 마찬가지로 월경전 증후군의 발달과 그 강도를 악화하는 음식이 있다. 여기에는 특히 다음이 포함된다.

술
커피와 에너지 음료: 여기에 들어 있는 카페인은 이 시기에 비타민 B6 보유량을 줄인다. 따라서 디카페인 커피와 차가 좋은 대안이 될 수 있다.
청량음료
정크푸드, 특히 쿠키
패스트푸드(피자, 햄버거 등)
염분이 높은 스낵
튀긴 음식

증상 완화에 도움이 되는 운동

영양 섭취 외에도, 운동은 우리를 편안하게 해주고, 마취 효과를 주며, 항염증 효과도 가져다준다. 또한, 엔도르핀 생성을 자극하므로 기분이 좋아진다.

게다가 운동은 신체 건강과 신진대사에도 긍정적인 영향을 미친다. 다음 내용은 이를 잘 요약하고 있다.

“지질 성분을 개선하는 물질이 있는데 그건 바로 항고혈압제, 양성 이노트로프, 음성 심장자극제, 혈관 확장제, 이뇨제, 체중 감량, 완하제, 진정제, 최면제 및 항우울제다. 그리고 그 물질은 바로 운동이라고 불린다.”
– 윌리엄 C. 로버츠 박사(Dr. William C. Roberts)

운동의 최대 이점을 누리려면 적어도 일주일에 3회는 유산소 운동을 해야 한다. 걷기, 달리기 또는 자전거 타기 등이 될 수 있다.

유산소와 근력 운동을 같이하는 것도 좋다. 단, 부상을 피하고자 개인 트레이너와 상의하여 올바른 기술을 익혀야 한다.

이제 월경전 증후군을 완화하는 데 있어 영양 섭취가 어떻게 긍정적인 영향을 미치는지, 그리고 건강한 생활이 그 증상을 완화할 수 있다는 사실에 대해 알게 되었다. 또 자신을 잘 돌보고 적절한 휴식 시간을 꼭 마련해야 한다.

때때로 우리는 휴식해야 한다는 사실을 잊곤 한다. 하지만 우리 몸은, 특히 월경 주기 때 쉴 새 없는 활동으로 인해 혹사당할 수 있다.