소화기 건강을 향상시키는 방법
소화기 건강을 향상시키는 방법이 있을까? 소화 시스템은 우리 몸이 영양소를 흡수하고, 신체적, 정신적 건강을 지키는 역할을 한다. 소화 시스템은 효소, 위액 등과 같은 물질 분비를 통해 음식을 더 작은 입자로 분해하는 일부 장기로 구성된다.
소화 단계에 변화가 생기면 불편함, 심지어 영양 결핍이 생길 수 있다는 것 알고 있는가? 소화기 건강을 향상하는 데 도움이 되는 식사 방법을 소개한다.
소화기 건강
일부 국가에서는 인구의 50%가 소화기 장애를 앓고 있다고 집계된다. 소화기 장애를 앓는 사람들이 점점 더 증가하는 추세이다. 대부분 소화를 담당하는 박테리아가 있는 장과 관련되어 있다.
위에서 제대로 소화되지 못한 음식은 미생물 박테리아에 의해 발효되어 다음과 같은 증상을 유발한다.
위에서 언급한 증상은 피부 가려움이나 두통, 기분 장애, 피로, 식욕 부진으로 인해 살이 찌거나 빠지는 현상과 같이 나타날 수 있다.
소화기 건강에 영향을 미치는 요인
소화기 건강에 영향을 미치는 요인은 다양하지만 가장 빈번한 원인은 다음과 같다.
- 항염증제 및 제산제 빈번한 복용
- 스트레스
- 나쁜 식습관
- 흡연
- 신체활동 부족
위에서 언급한 원인은 장내 세균의 질과 양, 염산 및 소화 효소 분비 감소로 이어진다. 혈액 내 염증 및 대사표지도 변한다. 소화기 건강에 영향을 미치는 주요 원인을 제거하면 증상을 개선할 수 있다.
소화기 건강의 목표: 미생물총 관리
미생물은 대장에 주로 서식하는 여러가지 미생물(바이러스, 박테리아 및 곰팡이) 군을 말한다. 이 미생물은 비타민 K 같은 영양소를 합성하고 면역 체계를 자극하여 감염으로부터 우리 몸을 보호한다. 뿐만 아니라 행동, 기분, 체중 및 당뇨병 발병 및 진행 과정 등에도 영향을 미친다.
일반적으로 미생물의 수나 유형은 장벽의 투과성 증가에 의해 변경된다. 미생물은 독소가 통과하는 것을 막는 역할을 하기 때문에 장벽 투과성이 커지면 독소가 더 쉽게 침투하게 된다. 미생물은 어떻게 다시 회복시킬 수 있을까? 건강하게 먹으면 다시 회복시킬 수 있다!
소화기 건강을 향상시키는 식사 방법
프로바이오틱 음식
우리가 흔히 얘기하는 프로바이오틱은 우리 장에 사는 미생물을 말한다. 소화기 건강을 향상시키기 위해서는 가장 먼저 프로바이오틱스를 회복시켜야 한다.
프로바이오틱스는 보통 알약이나 가루 형태로 나오지만 프로바이오틱스를 첨가하여 발효 과정을 거친 식품도 있다.
이런 식품은 위장 소화에 면역력이 있으며 장에서 완전히 손상되지 않는게 장점이다. 프로바이오틱스는 다음과 같은 음식에 함유되어 있다.
- 천연 요거트
- 캐피어: 캐피어는 요거트와 비슷하다. 젖소나 염소 우유, 코코넛 워터에도 함유되어 있다.
- 콤부차
- 사워크라우트(양배추를 싱겁게 절여서 발효시킨 독일식 김치)
- 미소 된장
장의 기능이 회복되고 불편한 증상이 개선되면 프리바이오틱 음식을 복용해야 한다. 프리바이오틱을 섭취하지 않으면 더부룩함, 복부 팽만, 가스 등의 불편한 증상이 지속될 것이다.
프리바이오틱은 프로바이오틱스 먹이이며, 발효 섬유, 폴리페놀(천연 항산화제) 및 건강한 지방에 함유되어 있다. 하나씩 살펴보자.
발효성 식이섬유
발효성 식이섬유는 과일, 야채, 곡물, 덩이뿌리, 콩류 및 씨앗에 함유되어 있다. 특히 다음의 음식을 챙겨먹을 것을 권한다.
- 바나나, 당근, 사과 요리
- 부추, 회향, 양파, 아스파라거스 및 아티초크
- 콜레스테롤 감소에 도움 되는 오트밀
- 먹기 전에 저온으로 데워먹으면 되는 현미밥
- 감자와 고구마 삶아서 식힌 것. 이렇게 하면 전분이 방출된다.
- 잘 익힌 콩류
- 아마씨와 치아씨. 물에 불리거나 갈아서 먹는게 좋다.
폴리페놀
- 위에서 언급했듯이 폴리페놀은 빨간색 과일, 퓨어 코코아, 향신료에 함유되어 있는 항산화 성분이다. 초콜릿에도 이 성분이 함유되어 있을까? 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿이면 먹어도 좋다. 다크 초콜렛이라고 해서 코코아 함량이 높은 것은 아니니 주의하자.
건강한 지방
- 건강한 지방은 등푸른 생선(연어, 참치, 정어리, 고등어 등)과 견과류에 함유되어 있는 오메가-3이다. 엑스트라 버진 올리브 오일과 아보카도에도 함유되어 있다. 소염 효과가 있으며, 세포막을 구성하는 구성 요소이다. 그래서 건강한 지방은 매일 섭취해야 한다.
지금까지 소화기 건강을 향상시키는 데 도움이 되는 식습관을 소개했다. 또한 개인의 상태를 보다 정확하게 확인하고, 각자에게 맞는 식습관에 관해 조언을 받고 싶다면 전문가에게 도움을 구해 보자.
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