코로나 격리 중 비타민 D를 충분히 얻는 방법

4분

요즘 같은 코로나 격리 기간 중 부모가 우려하는 것 중 하나는 햇볕을 충분히 쬐지 못해 비타민 D를 얻지 못하는 문제이다. 가족 건강을 유지하기 위해 알아야 할 모든 것에 관해 확인해 보자.

마지막 업데이트: 25 5월, 2020

신체 나이와 관계없이 몸에는 비타민 D의 양이 충분하지 않은 경우가 많다. 특히 현재와 같은 격리 상황에서 많은 부모들이 비타민 D의 결핍을 그 어느 때보다 걱정하고 있다. 그렇다면 코로나바이러스로 인한 격리 기간 가족이 비타민 D를 충분히 얻으려면 어떻게 해야 할까?

비타민 D는 우리 몸에서 많은 역할을 하며, 비타민 D가 호르몬 역할을 한다는 점에서 뼈 및 면역계와 관련이 있다. 아래에서 비타민 D의 중요성에 관해 자세히 살펴보도록 하자.

비타민 D의 역할

비타민 D의 가장 잘 알려진 기능 중 하나는 뼈에서 칼슘의 흡수를 촉진한다는 것이다. 그래서 결과적으로 골 질량 손실을 나타내는 골절, 골감소증 및 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 면역계의 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 신체가 자신의 세포에 반응하는 걸 막고 감염 및 이물질을 퇴치하는 데에도 도움이 된다.

게다가 알레르기와 과민증의 위험을 줄임으로써 식품의 내성을 향상한다. 주된 이유는 장 장벽의 안정성을 유지하는 데 도움이 되기 때문이다.

그뿐만 아니라 비타민 D는 항염증 효과가 있다. 비만, 염증성 장 질환, 만성 소화 장애증, 관절 문제, 관절염 및 루푸스로 고통받는 사람에게 특히 해당할 것이다.

더욱이 생식능력과 임신에 관해서는 적절한 수준의 비타민 D가 중요하다. 비타민 D는 자간전증, 호흡기 감염, 조산 및 출생 시 저체중을 예방하는 데 도움이 된다.

비타민 D의 신진대사

비타민 D는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지 형태로 제공된다. 이 둘의 차이점은 D2는 식물원에서 찾을 수 있고 D3는 동물원에서 찾을 수 있다는 것이다. 또 이 둘은 흡수 수준도 다르다. 콜레칼시페롤의 경우 수용체에 더 큰 친화력이 있어 흡수 수준이 높다.

한편 이 둘은 모두 간과 신장에서 활성 형태로 변형된다. 그 후 지용성이므로 지방 조직에 저장된다.

격리 중 비타민 D를 충분히 얻는 방법

이상적으로는 30 ad 50ng/ml (75-125nmol/l) 사이의 250 HD 혈청 농도를 유지해야 한다. 공식적인 기관이 확립한 수준을 보장하기 위한 여러 가지 전략에 대해 자세히 설명하기 전에, 이러한 수준이 여러 요인에 따라 달라질 수 있음을 이해할 필요가 있다.

유전
나이(사람이 나이가 들수록 수준이 감소)
인종과 피부 색소
시간 및 표면적 모두와 관련하여 사람이 받는 태양 노출량 (사람이 노출되는 피부의 양 및 실내에서 보내는 시간의 양과 관련이 있다)
자외선 차단제 사용
연중 시간
거주 지역
임신 중 모체의 비타민 수준
체중 (비만으로 인해 지방 조직이 비타민 D를 격리하는 경우 비타민 D의 기능은 더 어려워진다)
장 질환, 자가 면역 질환, 신부전 및 간부전
야외 신체 활동
특정 의약품(콜레스티라민, 항경련제, HIV에 대한 항레트로바이러스 약물, 글루코코르티코이드 및 항진균제) 사용

더 나아가 환경 오염도 비타민 D 흡수 수준을 낮출 수 있다.

충분한 비타민 D 섭취를 위한 기본적인 전략인 식단

비록 음식에서 필요한 비타민 D의 10%만 흡수할 수 있지만 그래도 적절한 식단은 우리의 아군이 될 수 있다. 주로 우리는 다음과 같은 음식 원천에서 비타민 D를 찾을 수 있다.

장어, 참치, 연어, 정어리 등의 어류
유제품
달걀흰자
내장
간유
표고버섯
콩 등이 풍부한 채소 음료
설탕이 첨가되지 않은 오트밀과 같은 농축 시리얼
아보카도

햇빛 노출

햇빛 노출은 우리 몸이 흡수하는 비타민 D 양의 90%에 기여한다. 햇빛과 접촉할 때 피부에 존재하는 7-데히드로콜레스테롤의 전환에서 비롯한다.

따라서 매일 15분 이상 햇빛에 노출되는 게 중요하다. 물론, 우리가 지금 가정에서 더 많은 시간을 보내고 있다는 점을 고려할 때 이는 평소보다 어려울 수 있다.

해결책은 무엇일까? 마당이 없다면 햇빛이 비치는 시간대에 창문을 열거나 발코니에 나가보자. 유리가 방패 역할을 하므로 창문을 여는 게 중요하다. 또한, 물건을 사러 나갈 때는 가능한 한 그늘을 피하고 최대한 피부를 햇빛에 노출하자(예를 들어, 소매를 걷어 올리자).

비타민 D 보충제

그리고 마지막으로 혈액 내 비타민 D 수치가 30ng/ml 미만이면 보충제가 필요하다. 격리 기간 이전에 이미 확인하지 않았다면 면 혈액 채취로 확인해야 한다.

혈액 검사를 하지 않으면 위험을 피하고자 얼마나 비타민 D를 많이 섭취해야 하는지 알기가 어렵다. 또한, 당연히 비타민 D 보충제를 먹기 전에는 항상 의사나 영양사와 상의해야 한다.

비타민 D 보충제는 양모에 존재하는 라놀린에서 나온다. 이는 D3의 공급원이므로 위에서 언급했듯이 더 잘 흡수된다. 또한, 지방산인 올리브유를 함유한 젤 캡슐에 들어 있어 흡수를 촉진한다.

하지만 설령 그런 경우가 아니라면 아침 식사 중 지방이 풍부한 음식과 함께 비타민을 먹자. 예를 들어, 아보카도, 오일, 햄, 달걀, 올리브, 치즈 또는 천연 요구르트(저지방이 아닌) 등의 음식 말이다.

한 사람에게 필요한 비타민 D의 최소 복용량은 다음과 같다.

생후 12개월까지는 하루 400 UI (10µg)
70세 까지는 하루에 600 UI (15µg)
70세 이상은 하루에 800 UI (20µg)

또한, 건강을 위험에 빠뜨리지 않고 다음과 같은 용량의 비타민 D를 섭취할 수도 있다.

1세에서 10세 사이의 어린이: 매일 2000 UI
11~17세의 청소년: 매일 4000 UI
18세 이상의 성인: 매일 10000 UI

결론적으로, 대부분 사람은 같은 상황에 처해 있음으로 큰 걱정을 할 필요는 없다. 지금 상황은 일시적일 뿐이다. 어쨌든 격리 중 비타민 D 수치를 유지하거나 약간 높이려면 앞서 제공한 권장 사항을 따르도록 하자.