코로나 격리 중 비타민 D를 충분히 얻는 방법

요즘 같은 코로나 격리 기간 중 부모가 우려하는 것 중 하나는 햇볕을 충분히 쬐지 못해 비타민 D를 얻지 못하는 문제이다. 가족 건강을 유지하기 위해 알아야 할 모든 것에 관해 확인해 보자.
코로나 격리 중 비타민 D를 충분히 얻는 방법

마지막 업데이트: 25 5월, 2020

신체 나이와 관계없이 몸에는 비타민 D의 양이 충분하지 않은 경우가 많다. 특히 현재와 같은 격리 상황에서 많은 부모들이 비타민 D의 결핍을 그 어느 때보다 걱정하고 있다. 그렇다면 코로나바이러스로 인한 격리 기간 가족이 비타민 D를 충분히 얻으려면 어떻게 해야 할까?

비타민 D는 우리 몸에서 많은 역할을 하며, 비타민 D가 호르몬 역할을 한다는 점에서 뼈 및 면역계와 관련이 있다. 아래에서 비타민 D의 중요성에 관해 자세히 살펴보도록 하자.

비타민 D의 역할

비타민 D의 가장 잘 알려진 기능 중 하나는 뼈에서 칼슘의 흡수를 촉진한다는 것이다. 그래서 결과적으로 골 질량 손실을 나타내는 골절, 골감소증 및 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 면역계의 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 신체가 자신의 세포에 반응하는 걸 막고 감염 및 이물질을 퇴치하는 데에도 도움이 된다.

게다가 알레르기와 과민증의 위험을 줄임으로써 식품의 내성을 향상한다. 주된 이유는 장 장벽의 안정성을 유지하는 데 도움이 되기 때문이다.

그뿐만 아니라 비타민 D는 항염증 효과가 있다. 비만, 염증성 장 질환, 만성 소화 장애증, 관절 문제, 관절염 및 루푸스로 고통받는 사람에게 특히 해당할 것이다.

더욱이 생식능력과 임신에 관해서는 적절한 수준의 비타민 D가 중요하다. 비타민 D는 자간전증, 호흡기 감염, 조산 및 출생 시 저체중을 예방하는 데 도움이 된다.

비타민 D의 신진대사

비타민 D는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지 형태로 제공된다. 이 둘의 차이점은 D2는 식물원에서 찾을 수 있고 D3는 동물원에서 찾을 수 있다는 것이다. 또 이 둘은 흡수 수준도 다르다. 콜레칼시페롤의 경우 수용체에 더 큰 친화력이 있어 흡수 수준이 높다.

비타민 D의 신진대사

한편 이 둘은 모두 간과 신장에서 활성 형태로 변형된다. 그 후 지용성이므로 지방 조직에 저장된다.

격리 중 비타민 D를 충분히 얻는 방법

이상적으로는 30 ad 50ng/ml (75-125nmol/l) 사이의 250 HD 혈청 농도를 유지해야 한다. 공식적인 기관이 확립한 수준을 보장하기 위한 여러 가지 전략에 대해 자세히 설명하기 전에, 이러한 수준이 여러 요인에 따라 달라질 수 있음을 이해할 필요가 있다.

  1. 유전
  2. 나이(사람이 나이가 들수록 수준이 감소)
  3. 인종과 피부 색소
  4. 시간 및 표면적 모두와 관련하여 사람이 받는 태양 노출량 (사람이 노출되는 피부의 양 및 실내에서 보내는 시간의 양과 관련이 있다)
  5. 자외선 차단제 사용
  6. 연중 시간
  7. 거주 지역
  8. 임신 중 모체의 비타민 수준
  9. 체중 (비만으로 인해 지방 조직이 비타민 D를 격리하는 경우 비타민 D의 기능은 더 어려워진다)
  10. 장 질환, 자가 면역 질환, 신부전 및 간부전
  11. 야외 신체 활동
  12. 특정 의약품(콜레스티라민, 항경련제, HIV에 대한 항레트로바이러스 약물, 글루코코르티코이드 및 항진균제) 사용

더 나아가 환경 오염도 비타민 D 흡수 수준을 낮출 수 있다.

충분한 비타민 D 섭취를 위한 기본적인 전략인 식단

비록 음식에서 필요한 비타민 D의 10%만 흡수할 수 있지만 그래도 적절한 식단은 우리의 아군이 될 수 있다. 주로 우리는 다음과 같은 음식 원천에서 비타민 D를 찾을 수 있다.

  • 장어, 참치, 연어, 정어리 등의 어류
  • 유제품
  • 달걀흰자
  • 내장
  • 간유
  • 표고버섯
  • 콩 등이 풍부한 채소 음료
  • 설탕이 첨가되지 않은 오트밀과 같은 농축 시리얼
  • 아보카도

햇빛 노출

햇빛 노출은 우리 몸이 흡수하는 비타민 D 양의 90%에 기여한다. 햇빛과 접촉할 때 피부에 존재하는 7-데히드로콜레스테롤의 전환에서 비롯한다.

따라서 매일 15분 이상 햇빛에 노출되는 게 중요하다. 물론, 우리가 지금 가정에서 더 많은 시간을 보내고 있다는 점을 고려할 때 이는 평소보다 어려울 수 있다.

해결책은 무엇일까? 마당이 없다면 햇빛이 비치는 시간대에 창문을 열거나 발코니에 나가보자. 유리가 방패 역할을 하므로 창문을 여는 게 중요하다. 또한, 물건을 사러 나갈 때는 가능한 한 그늘을 피하고 최대한 피부를 햇빛에 노출하자(예를 들어, 소매를 걷어 올리자).

햇빛 노출

비타민 D 보충제

그리고 마지막으로 혈액 내 비타민 D 수치가 30ng/ml 미만이면 보충제가 필요하다. 격리 기간 이전에 이미 확인하지 않았다면 면 혈액 채취로 확인해야 한다.

혈액 검사를 하지 않으면 위험을 피하고자 얼마나 비타민 D를 많이 섭취해야 하는지 알기가 어렵다. 또한, 당연히 비타민 D 보충제를 먹기 전에는 항상 의사나 영양사와 상의해야 한다.

비타민 D 보충제는 양모에 존재하는 라놀린에서 나온다. 이는 D3의 공급원이므로 위에서 언급했듯이 더 잘 흡수된다. 또한, 지방산인 올리브유를 함유한 젤 캡슐에 들어 있어 흡수를 촉진한다.

하지만 설령 그런 경우가 아니라면 아침 식사 중 지방이 풍부한 음식과 함께 비타민을 먹자. 예를 들어, 아보카도, 오일, 햄, 달걀, 올리브, 치즈 또는 천연 요구르트(저지방이 아닌) 등의 음식 말이다.

한 사람에게 필요한 비타민 D의 최소 복용량은 다음과 같다.

  • 생후 12개월까지는 하루 400 UI (10µg)
  • 70세 까지는 하루에 600 UI (15µg)
  • 70세 이상은 하루에 800 UI (20µg)

또한, 건강을 위험에 빠뜨리지 않고 다음과 같은 용량의 비타민 D를 섭취할 수도 있다.

  • 1세에서 10세 사이의 어린이: 매일 2000 UI
  • 11~17세의 청소년: 매일 4000 UI
  • 18세 이상의 성인: 매일 10000 UI

결론적으로, 대부분 사람은 같은 상황에 처해 있음으로 큰 걱정을 할 필요는 없다. 지금 상황은 일시적일 뿐이다. 어쨌든 격리 중 비타민 D 수치를 유지하거나 약간 높이려면 앞서 제공한 권장 사항을 따르도록 하자.

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자발적이든 의무적이든 코로나19로 인한 자가 격리 기간에 집에서 온 가족이 함께 즐길 수 있는 활동에 대해 알고 있으면 좋다. 그래야 시간을 보내는 지루함을 예방하고 시간을 보다 생산적으로 사용할 수 있다. 온 가족이 함께 유용하고 또 재미있게 할 수 있는 활동이 많다.



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