둔근을 단련하는 방법
2분
오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 둔근 운동법에 대해 알아보도록 하자.
오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 둔근 운동법에 대해 알아보도록 하자. 둔근을 단련하는 운동은 겉모습만을 위한 것이 아니다. 운동을 하는 사람에겐 둔근이 생각보다 훨씬 중요하다.
둔근의 기능은 아래와 같다.
- 골반을 안정시킨다.
- 엉덩이를 확대한다.
- 몸통, 골반, 다리의 균형을 맞춘다.
- 무릎 압박을 줄인다.
또한, 엉덩이 운동을 하지 않으면 건염, 경련, 무릎 부상과 같이 상처를 입을 수 있다. 대부분 사람들은 복근, 다리, 등 운동을 하지만 엉덩이 강화운동은 하지 않는다.
둔근의 모양
둔근의 크기와 모양을 결정하는 가장 큰 요소는 유전이다. 하지만 수영과 같이 근육량을 늘리는 적절한 식이요법과 운동으로 둔근 모양을 잡을 수 있다.
좌절하지 말자. 원하는 변화를 볼 때까지 열심히 그리고 꾸준히 운동하자.
둔근 운동에선 꾸준함이 가장 중요하다. 무엇인가 더 해야 할 필요가 없다. 사실 둔근을 강화하는 운동은 간단하게 집에서나 회사에서 할 수도 있다.
둔근을 단련하는 방법
쉽게 따라 할 수 있는 방법들을 함께 알아보자.
운동 1
- 간단한 동작부터 시작하자.
- 발을 나란히 어깨너비로 벌리고 선다.
- 최대한 둔근을 수축하고 10초간 유지한다.
- 몸을 푼다.
- 8~10회 반복한다.
운동 2
- 균형을 잡아야 하므로 벽이나 의자 옆에 선다.
- 한쪽 무릎을 구부렸다 핀다.
- 둔근을 수축하고 이 상태에서 약 5초간 버틴다.
- 처음 자세로 돌아온 후 발을 바꿔 반복한다.
운동 3
- 둔근을 강화하는 이 운동은 ‘힙 익스텐션’이라 불린다.
- 손과 무릎을 대고 바닥에 엎드린다.
- 등은 일자로 핀다.
- 팔을 뒤로 올리고 다리 근육을 늘이듯 발차기를 한다.
- 처음 자세로 돌아온다.
- 여러 번 반복한다.
- 다리를 바꾼다.
- 이 운동에서 발을 찰 땐 발 근육을 늘려 혈액순환을 돕도록 한다.
운동 4
- 힙 익스텐션의 변형이다.
- 팔과 무릎을 대고 엎드린 후 등은 꼿꼿이 핀다.
- 굽힌 발을 올려 허벅지와 등이 선을 이루도록 한다. 이 상태가 최대 굴곡이다.
- 처음 자세로 돌아온다.
- 여러 번 반복한다.
- 다리를 바꾼다.
- 더 나은 결과를 위해 운동 3과 4를 할 때 발목 모래주머니를 차는 것도 좋다. 근육량을 늘리는 방법이며 둔근을 더욱 두드러지게 할 수 있다.
운동 5
- 일어선 상태에서 다리 뒤쪽을 당긴다.
- 다리를 뒤로 올려 약 45도를 만든다.
- 다리는 구부리지 않는다.
- 모든 동작에서 근육을 조여 둔근을 강화한다.
- 5초간 자세를 유지한다.
- 다리를 내리고 다른 다리로 같은 자세를 반복한다.
- 엉덩이를 강화하기 위해 약 8번 반복한다.
운동 6
- 이번 운동은 ‘런지 스트레치’다.
- 달리기 후에 하는 것이 가장 효과적이다.
- 가만히 선 상태에서 시작한다.
- 한발을 내민다.
- 뒷발의 무릎을 조금씩 굽힌다.
- 무릎과 발목이 일자가 되게끔 한다.
- 약 2~30분 유지한다.
- 다리를 바꾸어 근육 운동을 계속한다.
운동 7
- 둔근을 강화하는 이 운동은 ‘힐 리프트’라 불린다.
- 벽에 약 1거리를 두고 선다.
- 양손을 어깨 위치로 올려둔다.
- 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌린다.
- 가능한 만큼 발꿈치를 든다.
- 처음 자세로 돌아온다.
- 이 자세를 얼마나 반복하느냐에 따라 효과가 달라진다.
