임산부를 위한 6가지 기초 골반저근 운동

· 2018년 8월 21일

기초 골반저근 운동은 골반의 근 긴장도를 유지하고 임신과 출산 후 회복을 촉진시킨다. 이 운동들을 실행하다 보면 체력이 강화되고 이 부분과 관련된 문제들에 저항하듯이, 몸 내부에서 일어나는 일들과 연결된 느낌을 가질 수 있다.

또한 요실금을 예방할 수 있도록, 임신 중 그리고 출산 후에 이 운동들을 실천하는 것을 추천한다.

임산부를 위한 6가지 기초 골반저근 운동

이제부터 6 가지 기초 골반저근 운동들을 배우게 될 것이다. 어느 하나라도 실천해보고 싶다면, 의사에게 미리 이야기를 해서 적절한 주의 사항, 지침 또는 권장 사항을 듣는 것이 중요하다.

1.나비

이 간단한 동작은 골반을 열고 등 아래 부분을 유연하게 만들어준다. 임신의 모든 단계에서 실천해도 된다.

  • 우선 바닥에 앉아서 당신의 두 발바닥을 마주보게 해야 한다.
  • 그 후, 펴지는 느낌이 들 때까지 다리들을 위 아래로 밀자.
  • 깊게 스트레칭이 되도록 추가적인 저항을 주고 싶다면 파트너에게 참여해달라고 할 수 있다.

2. 브리지

이 두번째 운동을 하려면,

  • 등을 바닥에 대고 무릎을 구부려서 발을 골반 넓이만큼 떨어트려서 바닥에 내려 놓자.
  • 그 다음, 숨을 들이 마시고, 골반저근을 수축하고 엉덩이를 들어올려 10초간 유지한다.
  • 마지막으로, 엉덩이를 내리고 골반저근을 이완시키자.
  • 동일하게 10회 반복한다.
임산부를 위한 6가지 기초 골반저근 운동

3. 골반 경사

이 세 번째 운동은 굉장히 가벼워서 의사가 휴식을 취하라고 한 후에도 실행할 수 있다. 사실, 임신 첫 날부터 출산을 하는 순간에도 할 수 있다.

  • 등과 발을 바닥에 두고 무릎은 구부린다. 양 손은 엉덩이 옆에 곧은 닻처럼 둔다.
  • 손을 등 아래에 두려고 하면 땅에 닿지 않는 부분이 있기 때문에, 밑으로 쉽게 미끄러지는 것을 알 수 있을 것이다.

이 운동을 하기 위해서는, 10분 단위로 골반저근을 바닥에 거꾸로 댄다. 8회까지 반복해도 되지만, 평상시 호흡을 유지해야 한다.

30주가 지나서 아이를 움직이게 하고 싶다면, 아이가 움직이는 것이 느껴질 때 이 운동을 하라. 아이는 출산을 위해서 더 나은 자세를 취하려고 노력하고, 여러분도 골반을 올리면서 이 과정을 용이하게 할 수 있다.

9 개월 째가 되면 하루에 3회 20분씩 이 운동을 추천한다.

기초 골반저근 운동을 통해 요실금을 예방할 수 있기 때문에, 임신 중 그리고 출산 후에 이 운동을 할 것을 권장한다.

4. 앞쪽으로 경사주기

우리가 어딘가에 기대야 할 때마다, 앞으로 숙이는 것이 중요하다. 카운터, 테이블 또는 사람들 어떤 것에 기대는 것보다 낫다.

이런 경우에, 계속해서 운동을 하고 싶어하는 임산부들에게 트레이닝 공이 도움이 된다.  출산 전 뿐 아니라 그 도중에도 도움이 된다.

팔과 상체를 트레이닝 공 위에 올려 놓고 뒤를 돌아서 골반이 하늘로 향하게 하자. 그러면 자연 분만을 위해 하복부를 단련할 수 있다.

5. 정반대로 숙이기

이 동작은 밑의 자궁 인대를 이완시킨다.  

안 좋은 자세와 좌식 생활로, 자궁이 비틀어질 수도 있고 조일 수 있다. 이는 아기가 최상의 자세를 취할 수 있는 자리를 만들어 준다.

  • 소파 또는 침대 가장자리에 무릎을 꿇고 천천히 손을 내리고 팔뚝을 바닥에 내린다. 필요하다면, 의자를 이용하거나 파트너에게 도움을 청해도 된다.
  • 그 다음, 머리를 자연스럽게 넘기고 턱을 당긴다.
  • 등을 평평하게 하고 30초간 자세를 유지하면서 손은 다시 위로 든다.
  • 그 후에, 의자나 다른 사람의 도움을 받아서 일어난다.

매일 하루에 3회 반복하면 된다. 

복부 또는 자궁 경련이 있고, 고혈압 또는 아이가 많이 움직인다고 느껴지면 이 운동을 해서는 안 된다는 점에 유의하자.

6. 엘리베이터

골반저근 운동의 마지막은 근육을 강화하는 것이다. 이 운동에서는, 등 아래 부분과 팔을 쓰이고 이 부분이 탄탄해지고 강화된다.

  • 등과 발을 바닥에 붙이고 무릎을 구부린다.
  • 그 다음, 숨을 들이 마시고 골반저근을 조이면서 엉덩이를 들어 올린다.
  • 마지막으로, 계속해서 숨을 쉬고, 10초 동안 엉덩이를 들어 올렸다가 내리면서 골반저근을 이완시킨다.
  • 운동을 완성하려면 10회 반복해야 한다.

오늘 소개한 이 기초적인 6 가지 골반저근 운동은 예비 엄마들에게 많은 도움이 될 것이다!